Uithoudingsvermogen trainen? Doe dit met de juiste training en voeding! Maar hoe doe je dit het beste? Wat zegt de wetenschap hierover? In dit artikel worden goede tips gegeven over hoe je jouw uithoudingsvermogen kunt verbeteren en voor een gezond leven in het algemeen. 

1. Uithoudingsvermogen trainen met cardio sporten

Zoals vermeld in de inleiding, wordt uithoudingsvermogen opgebouwd door training. In feite maakt het weinig uit welke sport (of beweging) je doet om je uithoudingsvermogen te verbeteren, als het maar aan een paar eisen voldoet:

  1. De beweging of sport is voornamelijk gericht op spieruithouding, niet op pure krachtontwikkeling
  2. Je beweging of trainingssessie duurt lang genoeg
  3. De intensiteit is hoog genoeg
  4. Je kan iedere opvolgende training iets langer of intensiever trainen

Er zijn veel verschillende vormen van lichaamsbeweging en sport die helpen je uithoudingsvermogen en hiermee ook je hart- en longfunctie te verbeteren. Hier is een lijst met enkele populaire sporten en activiteiten waarmee je prima je uithoudingsvermogen traint:

Dit is geenszins een complete lijst. Wel laat het zien dat er voor iedereen wel een sport of activiteit is die leuk is om te doen. Je vindt het leuk en zal ‘uit jezelf’ willen sporten en jezelf willen verbeteren. Je uithoudingsvermogen neemt dat gaandeweg vanzelf toe.

2. Uithoudingsvermogen trainen met de juiste voeding

Wat je eet, heeft invloed op hoe je je voelt, en dus ook hoe je presteert. Je hebt de energie nodig om je sessies van brandstof te voorzien, maar dat betekent niet dat je een calorieoverschot moet hebben! Dit zorgt er immers voor dat je aankomt, wat niet bevorderlijk is voor je prestaties. Waar moet dan op gelet worden qua voeding?

Voor cardio sporten is het verstandig een bepaalde verhouding aan eiwitten, vetten en koolhydraten aan te houden. Hoewel de exacte verhoudingen natuurlijk ook afhangen van de soort, duur en intensiteit van de sport.

Gebaseerd op wetenschap en ervaring werken de volgende macronutriëntendoelen het beste:

  • 60% koolhydraten, 20% eiwit en 20% vet voor cardiovasculaire atleten
  • 45% koolhydraten, 30% eiwit en 25% vet voor krachttraining atleten
  • 55% koolhydraten, 25% eiwit en 20% vet voor zowel cardiovasculaire als krachttraining atleten

Koolhydraten

Wil jij uithoudingsvermogen trainen? Zorg dan dat je voldoende koolhydraatinname tot je neemt. Het beste is te kiezen voor complexe koolhydraten, die vezels bevatten en langzamer worden verteerd. Denk hierbij aan:

  • Volkorenbrood
  • Volkoren pasta
  • Zoete aardappelen
  • Bruine rijst
  • Haver

Overigens kunnen snelle koolhydraten ook prima genomen worden, mits dit vlak na het sporten gebeurd. De glycogeenreserves worden hiermee sneller opgeladen.

Ook wordt koolhydraat stapelen toegepast door serieuze atleten. Dit is een voedingstechniek waarmee je je glycogeenreserves tot boven de 100% kunt vullen. Waardoor je je activiteit dus langer en/ of intenser kunt volhouden.

Eiwitten

Het is voor ieder persoon essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoeveel je nodig hebt hangt af van je basisbehoefte en de activiteiten die je daarnaast doet. Voor cardiovasculaire atleten wordt 20% eiwit per dag aangeraden. Dan zit je als duursporter al snel aan de 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Daarnaast moet je ook kijken naar de kwaliteit van de eiwitten. Het liefst neem je zoveel mogelijk volledige eiwitten vs onvolledige eiwitten. Volledige eiwitten zijn eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten. Indien je alleen plantaardige eiwitten eet als vegetariër of veganist, dan is het extra belangrijk hierop te letten. Belangrijke eiwitbronnen zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Noten
  • Zuivel

Daarnaast kan je tegenwoordig je eiwitbehoefte makkelijk aanvullen met eiwitshakes. Van de dierlijke vorm zijn de wei eiwitten het meest geschikt betreft aminozzurprofiel. Van de plantaardige vorm de soja eiwitten.

Vetten

Duursporters zouden ongeveer 20% van hun caloriebehoefte uit vetten moeten halen. Het liefst het grootste gedeelte uit onverzadigde vetten, want dat is de gezondere keuze. Denk hierbij aan:

  • Vette vis
  • Noten
  • Zaden
  • Avocado’s
  • Olijfolie

Overigens is het echt niet ongezond om verzadigde vetten te eten, mits deze maar de kans krijgen verbrandt te worden. Dus na je training een pasta met rundergehakt kan prima en zal je gezondheid niet of nauwelijks schaden. Pas echter wel op met verzadigde vetten in combinatie met snelle koolhydraten, dan is de kans groter dat je er van aankomt en dat dit ongezond voor je is.

Water

Uithoudingsvermogen trainen door voldoende te drinkenVerbeter je uithoudingsvermogen door ervoor zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent. Gedurende de dag, en vooral tijdens het sporten, verliest je lichaam water en elektrolyten. Zorg ervoor dat je ze aanvult door voldoende mineralen zoals natrium, kalium en magnesium binnen te krijgen. Voor duursporters adviseren we dan ook een isotone sportdrank waar deze mineralen in aanwezig zijn. Je sportprestaties verbeteren hier ook vrijwel direct door.

Als je het liever bij water houdt, zorg dan voor en na je training voor voeding of drank waarin deze koolhydraten en mineralen ook aanwezig zijn. Denk bijvoorbeeld aan fruitsap of chocolademelk.

3. Uithoudingsvermogen trainen door stress te voorkomen

Uithoudingsvermogen kan net zo goed een mentaal- als een fysiek spel zijn. Stress kan iemands prestaties echt belemmeren en er zelfs voor zorgen dat mensen de motivatie verliezen om goed te trainen en te eten, waardoor het extreem moeilijk, zo niet onmogelijk wordt om je doelen te bereiken.

Serieuze duursporters moeten ernaar streven om hun geestelijke gezondheid in een net zo goede conditie te houden als hun lichaam. Dit kan door middel van verschillende technieken voor stressbeheersing. Denk hierbij aan meditatie, mindfullness en yoga technieken. Zoek een professional in jouw buurt om je geest rustig en scherp te houden.

Bij te grote stress, grote- of psychische problemen is meditatie en yoga vaak niet afdoende.  Het kan dan nodig zijn een gesprek met een professional aan te gaan. Zij kennen aanvullende en effectieve manieren om goed om te gaan met stress of mentale druk. Dit is de reden waarom sportpsychologen altijd relevant zijn – ze zijn er specifiek om het welzijn van een atleet te verbeteren om hen op mentaal gebied te ondersteunen met hun prestaties.

Hoe krijg ik een betere conditie, en meer energie?

Als sporter heb je behoefte aan zoveel mogelijk energie, want hoe meer energie, des te intensiever en langer je kunt trainen. Zijn er manieren om meer energie en uithouding te krijgen? In dit artikel zetten we je opties op een rij. Met meer energie kan je effectiever uithoudingsvermogen trainen!

Tip 1: Energiebehoefte berekenen

Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om goed te functioneren. Denk aan je basaal functies (je basaalmetabolisme) zoals lichaamstemperatuur, werkende organen en hersenen etc. Daarnaast beweeg je en daar is ook energie voor nodig. Afhankelijk van wat variabelen en hoeveel je beweegt kan je je energiebehoefte uitrekenen. Hiermee krijg je een richtlijn hoeveel energie (calorieën) je per dag binnen zou moeten krijgen via je voeding. Voor optimale (sport)prestaties is het belangrijk om dagelijks uit te komen op je berekende energie hoeveelheid, of er zelfs iets boven te zitten als je doel spiergroei is. Het uitrekenen van je energiebehoefte kan hier

Tip 2: Voldoende rust en slaap

Onderschat dit niet. Als je structureel te weinig slaapt, zal je een stuk minder energie hebben. Je voelt je sneller duf en in sporten heb je ook minder zin. Probeer iedere nacht minstens 7 uur te slapen, liefst 8 of 9 als je veel sport. Lees ook onze verrassende slaaptips

Tip 3: Koffie of cafeïne

Het is welbekend dat koffie en het daarin aanwezige cafeïne zorgt voor meer energie en uithouding. Daarnaast wordt je er alerter van. Al bij al zeker niet verkeerd dit in te zetten vlak voor het sporten! Lees alle details over cafeine en hoe je dit inzet voor meer energie

Tip 4: Preworkout

Een meer krachtige variant van cafeïne, met extra voordelen is een pre-workout formule. Hierin zitten extra stoffen zoals beta-alanine, citrulline, arginine en nog een aantal gebaseerd op kruidenextracten. Allen tot doel het geven van meer energie en uithouding. Deze formules zijn daar helemaal op gemaakt en het effect is meer dan merkbaar! Let alleen wel op voor overtraining en gebruik een pre-workout daarom niet te vaak. Meer informatie over de beste preworkouts en waarop te letten vindt je hier

Tip 5: Snelle energie

Als je energieniveau laag is, kan je deze snel verhogen door het eten van bepaalde voedingsmiddelen zoals dextrose. Dextrose wordt zeer snel opgenomen en verhoogt je bloedglucose snel. Diabetes type 1 patiënten gebruiken dit regelmatig om deze reden.  Met extra energie kan je uiteraard effectiever uithoudingsvermogen trainen! Naast dextrose zijn er natuurlijk ook andere voedingsmiddelen en supplementen die je snel meer energie geven zoals: