De back row mag niet verward worden met de back pull (ook wel lateral pulldown genoemd). Bij deze oefening trek je een gewicht voor je naar je toe. Bij een back pull (lateral pulldown) trek je een gewicht van boven naar beneden naar je toe. Het zijn beiden zeer goede en gangbare oefeningen voor de rug. Hieronder de uitvoering.
Seated Back row uitvoering
De Back row wordt meestal zittend uitgevoerd. Er bestaan hier speciale apparaten voor. Als je eenmaal zit, zet je de voeten tegen een schuin opstaande steun. Je knieën houdt je licht gebogen en met gestrekte armen pak je de greep. De rug houdt je recht en je kijkt naar voren. Gecontroleerd en rap trek je het gewicht naar je toe, direct daarna laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd weer teruggaan.
- Kies het juiste gewicht
- Bevestig de gewenste grip, dit kan de close grip zijn (zoals in het filmpje), maar bijvoorbeeld ook een stang
- Zorg dat je op de juiste hoogte zit, door of het bankje te verstellen in hoogte, of het mechanisme waaraan de kabel en grip vastzitten (afhankelijk van de machine). De juiste hoogte is dat je de grip in een rechte (horizontale) lijn kunt doortrekken tot net onder je borst. Uiteraard zijn hier variaties van, zoals het trekken van onder naar boven, of boven naar onder.
- Zet je beide voeten op de steunen
- Hou je rug recht, je core strak en je hoofd omhoog (kijk niet naar beneden)
- Zorg dat je benen licht gebogen blijven gedurende de gehele uitvoering. Nooit je knieën op slot zetten!
- Hou je schouders naar beneden en je borst naar voren
- Trek de grip naar je toe totdat het tegen je lichaam komt (of zover mogelijk), hou de grip daar even vast en span nog extra aan op dit punt
- Breng de grip weer langzaam (in 2 tot 3 seconden) terug naar de startpositie
- Adem in bij het terugbrengen van ed grip, adem uit bij het trekken aan de grip
One arm back row
De one arm back row kan uitgevoerd worden met dumbbells of andere ‘gewichtige’ voorwerpen. Het is een goede vrije variatie op de seated back row. Je traint hiermee ook onder andere je core spieren om alles in balans te houden tijdens de uitoefening. Wil je deze oefening ook thuis kunnen uitvoeren en ben je op zoek naar geschikte Dumbbells? Kijk dan vooral op Betersport.nl. Betersport.nl is een gerenommeerde online winkel die bekend staat om zijn hoogwaardige fitnessapparatuur en uitstekende klantenservice. Ze bieden een breed scala aan dumbbells die perfect geschikt zijn voor jouw krachttrainingsbehoeften.
Bij het kiezen van dumbbells voor de dumbbell curl is het belangrijk om te letten op verschillende factoren, zoals het gewicht, de grip en de duurzaamheid. Betersport.nl biedt diverse opties die aan al deze criteria voldoen.
One arm back row met weerstandsbanden
Een goed alternatief voor dumbbells zijn weerstandsbanden. Deze zijn sterk, goed, goedkoop en makkelijk mee te nemen. Je kunt verschillende banden kopen voor diverse weerstanden. Je hebt weerstandsbanden met en zonder handvaten. Qua uitvoering lijkt de one arm back row met weerstandsbanden heel erg op de standaard uitvoering met dumbbells. Alleen dien je de banden voor je te bevestigen. Zie voor inspiratie onderstaande video.
Incline back row uitvoering
Een variant op de rechte oefening. Heb je vaak wel speciale machine voor nodig, of je doet hem op een schuin bankje met dumbbells.
Decline back row (cable)
De decline back row heeft wat weg van de lateral pulldown, maar hier is de hoek een stuk groter.
Renegade row
Met de renegade row train je niet alleen je grote rugspieren, maar ook sterk je core. Goede crossfit oefening.
Back row grepen
De back row kan met diverse grepen worden uitgevoerd. Om te beginnen kan je kiezen voor een Back row uitgevoerd met een barbell, of enkelvoudige greep (pulley). De barbell kan je bovenhands of onderhands vasthouden, zowel breed als smal. Wij adviseren om met regelmaat te variëren hierin, je pakt je rugspieren dan net weer anders bij elke greep. Dit helpt tegen gewenning en maakt het trainen ook leuker.
Rechte, incline- en decline- back row thuis trainen
De back row is een rugoefening die je ook vrij eenvoudig thuis kunt uitvoeren. Zowel de normale, de incline als de decline backrow. Je hebt wel bepaalde hulpmiddelen nodig, denk hierbij aan het volgende:
- Ringen bevestigd aan het plafond of een muur (vaak geschikt voor de incline back row)
- Een stevige tafel
- Een stevige deken of laken die je achter een deur kunt bevestigen (zie ook onderstaande video). Vooral geschikt voor de incline back row. Echter, als je het laken onderaan de deur bevestigt i.p.v. bovenaan, dan kan je ook prima de decline back row uitvoeren.
Zie ook: