Judo training schema – krachttraining, voeding en supplementen

Dit judo training schema is speciaal gemaakt voor beginnende en gevorderde judoka’s. Judo is een erg veeleisende vechtsport voor zowel lichaam als geest. Voor goede prestaties moet je lichamelijk in topconditie zijn. Niet voor niets doen veel judoka’s daarom naast hun reguliere trainingen ook aan krachttraining. Wil je een betere, sterkere, meer stabiele en explosieve judoka worden, dan doe je sportspecifieke krachttraining! Uiteraard met een goed aansluitend voeding en eventueel supplementen schema voor maximaal rendement!

Om de judoka een goed handboek te bieden op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen heeft Krachttraining.net in samenwerking met een wedstrijd judoka een zeer uitgebreid en volledig schema laten maken.

Judo training schema voor kracht, spieruithouding en balans

Dit judo training schema bevat een zeer compleet krachttraining-, voeding- en supplementen schema voor judoka’s die meer spiermassa en kracht willen, zonder verlies van explosiviteit. Elke spiergroep wordt anders getraind. Zo is het bijvoorbeeld voor de buikspieren beter te trainen op spieruithouding dan op kracht. Voor de rug is kracht juist weer wel belangrijker. Elke spiergroep wordt optimaal getraind op kracht of spieruithouding, dit zit allemaal verwerkt in het schema. Daarnaast worden de oefeningen zo sportspecifiek mogelijk uitgevoerd.

Ook krijg je qua voeding en supplementen een zeer uitgebreide handleiding met voorbeeldmenu’s, die goed aansluiten op je trainingsdoel.

Voeding en supplementen voor judoka’s

Voeding en supplementen is een vaak onderbelicht thema bij judo. Vaak wordt er maar wat gegeten zonder duidelijke strategie. Het mag niemand verwonderen dat als je voeding en supplementen goed afstemt op je trainingen (en wedstrijden), dit elkaar versterkt. Je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Ook wordt je fitter, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoog niveau.

Het judo krachttraining schema naast je reguliere trainingen

Het opgestelde schema is in geen geval een vervanging van je reguliere judo training. Het levert een waardevolle aanvulling op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen. Het schema behandeld sportspecifieke krachttraining oefeningen, met duidelijke uitleg, aantal sets, reps en richtlijnen.

Betreft voeding krijg je voorbeeldschema’s en tips. Betreft supplementen een uitgekiend schema over wat je moet nemen, wanneer en hoeveel voor maximaal rendement.

Inhoud schema

Over dit schema……………………………………………………………………………………………………………………….4
Disclaimer……………………………………………………………………………………………………………………………5
Introductie………………………………………………………………………………………………………………………………6
Geschiedenis judo…………………………………………………………………………………………………………………6
Het belang van krachttraining voor judoka’s…………………………………………………………………………….6
Trainingsleer……………………………………………………………………………………………………………………………7
Hoevaak moet je trainen per week voor optimale spiergroei?…………………………………………………….7
Wat is de optimale trainingstijd?…………………………………………………………………………………………….7
Wat zijn de beste oefeningen als je al fitness ervaring hebt?………………………………………………………7
Hoe ziet de perfecte rep eruit?……………………………………………………………………………………………….8
Wat is de ideale rep range voor spiermassa?……………………………………………………………………………8
Hoeveel rust moet je nemen tussen sets?………………………………………………………………………………..8
Hoe voorkom ik blessures en overtraining?………………………………………………………………………………9
Wat is een spotter en wat heb ik eraan?………………………………………………………………………………..10
Opzet van het kracht schema beginners…………………………………………………………………………………….11
1. Algemene warming up……………………………………………………………………………………………………..11
2. Krachttraining…………………………………………………………………………………………………………………12
3. Interval training………………………………………………………………………………………………………………13
4. Rekken en strekken………………………………………………………………………………………………………….16
Beginsituatie & Progressie……………………………………………………………………………………………………….17
Gegevens en kenmerken……………………………………………………………………………………………………..17
Opmerkingen……………………………………………………………………………………………………………………..17
Kracht ontwikkeling bijhouden met meetoefeningen………………………………………………………………17
Meetoefeningen per spiergroep……………………………………………………………………………………………18
Krachttraining schema judo voor beginners……………………………………………………………………………20
Krachttraining schema judo voor gevorderden……………………………………………………………………….24
Voeding, voedingsschema’s en supplementen voor spiergroei……………………………………………………..28
Voeding voor spiergroei……………………………………………………………………………………………………….28
Voedingsschema’s voor spiergroei………………………………………………………………………………………..30
Voedingsschema 2000 kcal…………………………………………………………………………………………………..31
Voedingsschema 2500 kcal…………………………………………………………………………………………………..32
Voedingsschema 3000 kcal (1)………………………………………………………………………………………………33
Voedingsschema 3000 kcal (2)………………………………………………………………………………………………34
Voedingsschema 4000 kcal…………………………………………………………………………………………………..35
Voedingsschema 4800 kcal…………………………………………………………………………………………………..36
Zelf je voeding bijhouden met de Online Eetmeter………………………………………………………………….37
Wat eet je voor-, tijdens en na je training/ wedstrijd?……………………………………………………………..39
Supplementen voor spiergroei……………………………………………………………………………………………..40
Supplementen timing schema………………………………………………………………………………………………42
Nawoord……………………………………………………………………………………………………………………………….43
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………….44
Speciale Krachtshop aanbieding……………………………………………………………………………………………….44
Bijlage 1: Eiwit smoothies recepten…………………………………………………………………………………………..45