Circuit fitness training kan je het beste omschrijving als een soort High Intensity Training (HIIT). Bij circuit fitness training voer je een vast schema van oefeningen en herhalingen uit en doe dit meestal meerdere rondjes. Er zijn verschillende variaties die je kunt toepassen. We leggen ze in dit artikel uit.

Waarom zou je circuit fitness training moeten doen?

Circuit fitness training is een zeer intensieve trainingsvorm met relatief weinig rust tussen de oefeningen en sets. Dit zorgt voor een hoge hartslag en energieverbruik. Het is een zeer effectieve trainingsmethode om in weinig tijd veel te doen (intensief dus).

Circuit fitness training is niet om grote spieren op te bouwen! Het is wel een goede methode om af te trainen en spieruithouding te vergroten. Deze trainingstechniek is daarom met name geschikt ter ondersteuning van cardio en interval sporten, zoals voetbal, vechtsporten etc.

Wil jij extra makkelijk en snel vet verbranden? Dan is deze training dus geschikt voor jou!

Circuit fitness training varianten en voorbeelden

Circuit fitness training op tijd

Een veel toegepast fitness circuit is dat je een serie oefeningen doet op tijd. Je doet bijvoorbeeld 1 minuut 1 bepaalde oefening op een bepaald gewicht, zodra de minuut om is switch je meteen naar een volgende oefening en doe ook die een minuut. Dit circuit kan uit bijvoorbeeld 6 oefeningen bestaan en je kan deze meerdere keren achter elkaar doen. Dus bijvoorbeeld 3 rondjes van 6 oefeningen, dan ben je dus ongeveer 18 minuten bezig. In sommige sportscholen heb je tegenwoordig het zogenaamde ‘stoplicht’ circuit. Een lamp die telkens van kleur verandert om aan te geven wanneer je naar de volgende oefening moet. Een vaak effectieve trainingsmanier als je weinig tijd hebt.

Voorbeeld circuit training op tijd

Alle oefeningen 1 minuut achter elkaar. 30 seconden rust, dan volgende oefening. In totaal 3 rondjes.

  1. Jump squats
  2. Push ups
  3. Back row
  4. Situps
  5. Shoulder press
  6. Leg raises

Circuit fitness training op aantal sets en reps

Een andere variant is dat je vooraf bepaald welke oefeningen je gaat doen, hoeveel sets en reps per oefening. Dus stel dat we hetzelfde circuit pakken als hierboven, maar dan doe je per oefening 1 set van 12 reps voor een hele ronde. De 2e ronde doe je bijvoorbeeld 1 set van 10 reps, terwijl je het gewicht overal iets verhoogd. De 3e ronde doe je 1 set van 8 reps terwijl je het gewicht weer iets verhoogd.

Circuit fitness voor 1 spiergroep

Soms wil je 1 spiergroep heel hard aanpakken. Dit kan met circuit fitness, maar reken er wel op dat je daarna voor die spiergroep helemaal gesloopt bent. Een circuit fitness training voor de benen ziet er dan zo uit:

  1. Squats
  2. Deadlifts
  3. Lunges
  4. Tuck jump
  5. Abductor
  6. Adductor

Iedere oefening 1 set van 12 reps. 30 seconden rust tussen elke oefening. 3 rondjes totaal.

Fullbody circuit fitness

Soms heb je weinig trainingstijd, of je wilt gewoon aftrainen. Dan is de fullbody circuit fitness training ideaal. Hiermee pak je alle grote en kleine spiergroepen achter elkaar. Doe van iedere oefening 1 set van 12 herhalingen, 30 seconden rust tussen elke set en in totaal 2 rondjes.

  1. Squats
  2. Cable crunches
  3. Bench press
  4. Cable row
  5. Shoulder press
  6. Deadlift
  7. Leg raises
  8. Dumbbell fly
  9. Lateral pulldown
  10. Dumbbell side raises (shoulder)

Uiteraard kan je het 2e rondje naar keuze de gewichten verzwaren en minder herhalingen doen.

Varieer en voel goed aan!

Op elk besproken circuit fitness training schema kan je naar eigen inzicht variëren. Voel goed aan wat je aankan en blijf jezelf iedere keer pushen een stapje verder te gaan. Varieer met de volgende variabelen:

  • Aantal oefeningen
  • Aantal sets per rondje
  • Aantal reps per set
  • Gewicht per set en per rondje
  • Rusttijd tussen de sets en oefeningen

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick