Bulken en Cutten Schema
Training, voeding en supplementen
Schema voor SPIERMASSA en daarna VETVERBRANDING
3 – 5 trainingen per week
Enigzins tot gevorderde fitness ervaring
Trainen in de Sportschool
Voordelen van dit schema
- In 6 maanden je grote, afgetrainde droomlichaam krijgen!
- Handige tools en methoden om je kracht en progressie bij te houden
- Heldere informatie over krachttraining en gevorderde trainingstechnieken
- Een duidelijk bulkschema voor 3 maanden
- Een duidelijk cutschema voor 3 maanden
- Een trainingsschema voor 10 weken met per week een logische opbouw van oefeningen en intensiteit (na 10 weken kan dit schema prima gerouleerd worden met kleine aanpassingen)
- Duidelijke uitleg van de oefeningen
- Aansluitend voedingsschema voor bulken, zodat je daadwerkelijk spieren en massa opbouwt na je trainingen
- Aansluitend voedingsschema voor cutten, zodat je het teveel aan vet weer verbrandt, met behoud van de opgebouwde spiermassa
- Aansluitend supplementenschema voor zowel bulken als cutten
Voor wie is dit schema geschikt en waarom
Bulken en Cutten. Een voor velen bekende term in de sportschool wereld. Een bulk- en cutschema heeft maar 1 doel. Dat je na doorlopen van het complete schema een gespierd lichaam hebt, met een laag vet%. Daarnaast ben je sterk en je ziet de spierdefinitie goed. Bulken en cutten wordt veel toegepast in de krachtsportwereld. De meeste bodybuilders hanteren deze methode om het gewenste effect te bereiken.
Meerdere methoden voor Bulken en cutten
Er bestaan meerdere varianten op het ‘klassieke’ Bulk en Cut schema. Het verschil zit meestal in het eetpatroon op trainings- en niet-trainingsdagen. De trainingen tussen de verschillende varianten lijken vaak wel op elkaar. Tijdens bulken vooral weinig reps gericht op maximaalkracht, tijdens cutten wat meer reps met iets minder gewicht.
Dit schema is gebaseerd op de meest gangbare vorm van Bulken en Cutten. Ofwel, tijdens de bulkfase zorgen voor een calorie overschot en tijdens de cut fase een klein calorie tekort waarbij o.a. timing van voeding essentieel is om spiermassa te behouden.
Hoelang bulken en cutten?
Dit schema is gebaseerd op 3 maanden bulken en 3 maanden cutten. De exacte periode zal verschillen van persoon tot persoon. In principe duurt een bulkfase tot het moment dat je tevreden bent over je toegenomen massa en kracht. Dat is voor ieder anders, maar voor de meesten zal 3 maanden per fase volstaan.
Kenmerken Bulk en Cutschema
- De trainingen in dit schema zijn gebaseerd op sporters die hun weg in de sportschool kennen en bekend zijn met wat fitness termen en technieken. Immers, als je aan een bulk/ cut schema begint dan hoor je al voldoende ervaring te hebben. Overigens staat alles goed uitgelegd in dit schema, dus zelfs wat onervaren sporters kunnen ermee aan de slag.
- Het gebruikte schema is een splitprogramma voor gevorderden. Dit betekent dat je minimaal 3x per week dient te trainen (liefst 4x) en per training 2 of max 3 spiergroepen traint. Denk hierbij aan borst/ triceps, rug/ biceps, schouders/ benen/ buik.
- Voor de variatie en om gewenning te voorkomen zal iedere trainingsweek de nadruk liggen op een andere trainingstechniek (zoals pompsetjes, afbouwsetjes etc), gebaseerd op een 10 weeks roulatieschema. De uitvoering van elke oefening wordt in detail beschreven.
- Tijdens de cutfase zal er meer nadruk liggen op een vetverbrandende trainingsvorm. Hiervoor wordt de zogenaamde Tabata training ingezet. Dit is een zeer effectief en intensief soort intervaltraining die erg goed werkt. De krachttraining fase zal verkort worden en iedere training eindigt met een bepaalde Tabata variant. Hoe en wat staat exact uitgelegd in het schema.
Voedingsschema
Tijdens een bulkfase wordt uiteraard anders gegeten als tijdens een cutfase. Het voedingsschema van de bulkfase is zo opgezet dat er extra dingen gegeten moeten worden naast de huidige voeding. Hierbij kunnen supplementen een belangrijke rol spelen. Het is dus geen ‘standaard’ schema waarin exact staat wat gegeten moet worden. Dat werkt toch niet, want ieder persoon is anders en de een lust dit wel en de ander niet etc.
Het voedingspatroon tijdens de cutfase is gebaseerd op een cyclisch ketogeen dieet. Op dit schema zet je je lichaam over van suiker- naar vetverbranding en werkt voor bijna iedereen erg goed. Met bijkomend voordeel dat het mogelijk is je opgebouwde spiermassa makkelijker te behouden.
Veelgestelde vragen en smoothie recepten sectie
Het schema bevat ook een veelgestelde vragen sectie, altijd handig. Ook staan er speciale smoothie recepten in voor bulken en cutten, erg lekker!
Inhoud
Voorwoord ……………………………………………………………………………………………………………………………. 8
Algemene informatie ……………………………………………………………………………………………………………… 9
Krachtontwikkeling bijhouden ……………………………………………………………………………………………… 9
Kracht ontwikkeling bijhouden met 3 wekelijkse meetoefeningen ……………………………………….. 9
Voortgang kracht ontwikkeling ……………………………………………………………………………………….. 11
Voortgang schema gewicht, vet percentage en omtrek ……………………………………………………… 12
Belangrijke achtergrond informatie over krachttraining ………………………………………………………… 13
Krachttraining ………………………………………………………………………………………………………………. 13
Trainingstijd …………………………………………………………………………………………………………………. 13
Full body versus split programma ……………………………………………………………………………………. 13
Optimale frequentie spiergroepen trainen……………………………………………………………………….. 13
Strikt stijl trainen …………………………………………………………………………………………………………… 13
Warming up …………………………………………………………………………………………………………………. 13
Overtraining …………………………………………………………………………………………………………………. 14
Spotter ………………………………………………………………………………………………………………………… 15
Volgorde oefeningen……………………………………………………………………………………………………… 15
Trainen tot spierfalen…………………………………………………………………………………………………….. 15
Pompsetje ……………………………………………………………………………………………………………………. 16
Afbouwsetjes (ook wel dropsetjes genoemd) …………………………………………………………………… 16
Piramidesetjes ………………………………………………………………………………………………………………. 16
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………… 16
Statisch trainen …………………………………………………………………………………………………………….. 17
Negatief (excentrisch) trainen ………………………………………………………………………………………… 17
Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………………………….. 17
Bulk schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 19
Oefeningen, sets, herhalingen en rust tussen sets …………………………………………………………….. 19
Maandschema training overzicht ……………………………………………………………………………………….. 20
Schema week 1: Pompsetjes………………………………………………………………………………………………. 21
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 21
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 21
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 21
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 21
Schema week 2: Afbouwsetjes …………………………………………………………………………………………… 22
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 22
3
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 22
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 22
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 22
Schema week 3: Piramidesetjes …………………………………………………………………………………………. 23
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 23
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 23
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 23
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 23
Schema week 4: Supersetjes ………………………………………………………………………………………………. 24
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 24
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 24
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 24
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 24
Schema week 5: Statisch trainen ………………………………………………………………………………………… 25
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 25
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 25
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 25
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 26
Schema week 6: Negatief trainen ……………………………………………………………………………………….. 27
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 27
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 27
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 27
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 28
Schema week 7: Circuit fitness …………………………………………………………………………………………… 29
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 29
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 29
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 29
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 29
Schema week 8: Normaal + pompsetje ……………………………………………………………………………….. 30
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 30
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 30
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 30
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 30
Schema week 9: Combinatie training ………………………………………………………………………………….. 31
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 31
4
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 31
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 31
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 32
Schema week 10: Combinatie training 2 ……………………………………………………………………………… 33
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 33
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 33
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 33
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 34
Oefening uitvoering ………………………………………………………………………………………………………….. 35
Borst & Triceps …………………………………………………………………………………………………………….. 35
Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………………………… 37
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………….. 39
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Uitvoering ……………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………………………….. 43
Hoe verder trainen na 10 weken? ………………………………………………………………………………………….. 46
Voeding- en supplementen schema ……………………………………………………………………………………. 46
BULKEN, voeding- en supplementenschema ……………………………………………………………………………. 47
Theorie voedingsschema …………………………………………………………………………………………………… 47
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ……………………………………………………………………………. 47
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ………………………………………………………………………… 47
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 47
Het belang van voldoende goede vetten ………………………………………………………………………….. 48
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ……………………………………………………………………………. 48
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? …………………………………………………………………………………… 49
Weightgainers nemen? ………………………………………………………………………………………………….. 50
Algemene voeding tips …………………………………………………………………………………………………… 50
Jouw bulkschema ……………………………………………………………………………………………………………… 51
Hoeveel moet er gegeten worden? …………………………………………………………………………………. 51
Stel, je wordt snel vetter ………………………………………………………………………………………………… 51
Eiwitinname …………………………………………………………………………………………………………………. 51
Vitaminen en mineralen ………………………………………………………………………………………………… 51
Voorbeeld voedingsschema’s …………………………………………………………………………………………….. 52
Voedingsschema voor 2100 kcal/dag ………………………………………………………………………………. 52
Voedingsschema voor 3000 kcal/ dag ……………………………………………………………………………… 53
5
Voedingssupplementen voor bulken …………………………………………………………………………………… 55
Instructies voeding supplementen ………………………………………………………………………………….. 56
Voorbeeld schema niet-trainingsdag ……………………………………………………………………………….. 56
Voorbeeld schema trainingsdag ……………………………………………………………………………………… 56
Cut schema ………………………………………………………………………………………………………………………….. 58
Krachttraining schema ………………………………………………………………………………………………………. 58
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 58
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 58
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 58
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 58
20 minuten interval training ………………………………………………………………………………………………. 59
De intervaltraining stap voor stap …………………………………………………………………………………… 59
Tabata training 1x per week ………………………………………………………………………………………………. 60
Intro …………………………………………………………………………………………………………………………….. 60
Tabata training ……………………………………………………………………………………………………………… 60
Kies samengestelde oefeningen ……………………………………………………………………………………… 60
Gewichten ……………………………………………………………………………………………………………………. 60
Effect? …………………………………………………………………………………………………………………………. 60
Tabata basis schema ……………………………………………………………………………………………………… 61
Samengestelde Tabata …………………………………………………………………………………………………… 61
Geavanceerde Tabata trainingen …………………………………………………………………………………….. 62
Maandschema overzicht ……………………………………………………………………………………………………. 63
Voedingsschema voor cutten ………………………………………………………………………………………………… 64
Cyclisch ketogeen dieet …………………………………………………………………………………………………….. 64
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………….. 64
Theorie Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD)…………………………………………………………………………….. 65
Gewenningsweek ……………………………………………………………………………………………………………… 67
Voorbereiding voor aanvang ………………………………………………………………………………………….. 67
De verdeel methode ……………………………………………………………………………………………………… 68
Metabole weken ………………………………………………………………………………………………………………. 70
Koolhydraatarme producten…………………………………………………………………………………………… 70
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes ……… 70
Combineer het liefst eiwit met vezels ……………………………………………………………………………… 71
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………….. 71
Maaltijd voorbeelden metabole weken ……………………………………………………………………………….. 72
6
Voorbereiding ………………………………………………………………………………………………………………. 72
Maaltijden ……………………………………………………………………………………………………………………. 72
Tussendoortjes ……………………………………………………………………………………………………………… 72
Algemene regels: ………………………………………………………………………………………………………….. 72
Voorbeeld schema metabole weken ……………………………………………………………………………….. 73
Nutriënten analyse van het voorbeeld schema …………………………………………………………………. 74
Cyclus ……………………………………………………………………………………………………………………………… 75
Cyclus in de praktijk ………………………………………………………………………………………………………….. 76
Schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 76
Laadavonden ………………………………………………………………………………………………………………… 76
Voortgang cyclus …………………………………………………………………………………………………………… 76
Voedingssupplementen schema voor Cutten …………………………………………………………………………… 77
Eiwit shakes ………………………………………………………………………………………………………………….. 77
Waarom micellar caseïne? ……………………………………………………………………………………………… 77
Lentus Eiwitmix …………………………………………………………………………………………………………….. 77
Soja eiwit ……………………………………………………………………………………………………………………… 77
Aanvullende supplementen voor afvallen en vetverbranding ………………………………………………… 78
Groene thee extract ………………………………………………………………………………………………………. 78
Energy & Fatburner ……………………………………………………………………………………………………….. 78
Omega 3 ………………………………………………………………………………………………………………………. 78
Multivitaminen en mineralen Sport en Dieet ……………………………………………………………………. 78
Kokosolie ……………………………………………………………………………………………………………………… 78
Notenmix ……………………………………………………………………………………………………………………… 79
Supplementen inname schema ……………………………………………………………………………………………… 80
Op niet trainingsdagen………………………………………………………………………………………………………. 80
Op trainingsdagen …………………………………………………………………………………………………………….. 80
Nawoord …………………………………………………………………………………………………………………………….. 81
Bijlage: Veel gestelde vragen …………………………………………………………………………………………………. 82
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ………………………………………………………………………… 82
Hoeveel eiwit is optimaal? ……………………………………………………………………………………………… 82
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 82
Hoe zit het met vetten en afvallen? …………………………………………………………………………………. 82
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen ketogeen dieet ……………………………………………………………………….. 83
Bijlage: Lekkere smoothie recepten voor bulken ……………………………………………………………………… 86
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa? ………………………………………………… 86
7
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 86
Eiwitshake + fruit ……………………………………………………………………………………………………………… 86
Basis combinaties met fruit ……………………………………………………………………………………………. 86
Pro combinaties met extra fruit ………………………………………………………………………………………. 87
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen ……………………………………………………………………… 87
Bijlage: Lekkere smoothie recepten voor cutten ………………………………………………………………………. 88
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor dieet/ vetverbranding? …………………………………. 88
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 88
Eiwitshake + fruit ……………………………………………………………………………………………………………… 88
Eiwit fruit combi’s met andere toevoegingen …………………………………………………………………… 89
Bijlage: Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………. 90
Prijslijst ……………………………………………………………………………………………………………………………. 90
Vragen of Feedback?
Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net
Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.
Goededag,
Ik ben opzich wel geinteresseerd, alleen vraag ik me af of dit schema voor mij wel is geschikt, omdat ik 3x per week voetbal (2x training en 1x wedstrijd). Ik train dan 2x 1,5 uur en ongeveer 1,5 uur wedstrijd. Kan dit problemen opleveren met het volgen van het schema, omdat er bij mij veel cardio aan te pas komt?
Groeten,
Rick
Beste Rick, een goede vraag van je. Gelukkig hoeft dit bulk- en cutschema niet te bijten met jouw cardio programma. Als je de fitnessdagen afwisselt met jouw trainings- en wedstrijddag kan het. Alleen wel opletten wanneer je benen traint, dit zou ik niet tot 2 dagen voor je wedstrijd doen. Dus als je minimaal 2x per week krachttraining doet, naast je voetbaltrainingen zit het met je trainingsschema goed. Het belangrijkste aspect van het bulk- en cutschema is het voedingspatroon en eventueel supplementenschema. Dat laatste zou ik in jouw geval wel adviseren vanwege de hoge trainingsfrequentie (en intensiteit). Als je veel traint, dan kan je simpelweg meer eten. Alleen tijdens het cutschema moet je opletten goed in balans te eten. Maar nogmaals, dit is prima te combineren met jouw voetbal. Wist je trouwens dat op Krachttraining.net ook een schema te koop is speciaal voor voetballers? Zie Krachttraining en voedingsschema voor voetballers
Bij verdere vragen hoor ik het graag.
Sportieve groet,
Patrick
Hallo .. Ik ben een zelfstandige bakker en ben dikwijls gestart met trainen maar altijd dadelijk na men werk op die manier was het voor mij niet vol te houden nu ben ik van plan om ervoor te gaan . Mijn rust is wel een probleem omdat ik niet altijd & uur kan slapen en ook heb ik niet veel ervaring met trainen ik ben ook niet echt een sociaal iemand en zoek het liever zelf uit ik voel me altijd futloos en moe en ik wil er gezond en strak uitzien .
Hoi Kenny, duidelijk verhaal. Maar is je vraag dan of dit schema geschikt voor je is?
Als ik je verhaal zo lees zou ik beginnen met het schema spiermassa voor beginners thuistrainen 1 tot 3x per week trainen
Sportieve groet,
Patrick
Hoi patrick ivm dat thuis trainen .. ik heb geen apparatuur en het voedsel schema zou ik echt tot in de puntjes willen opvolgen langs de andere kant de job die ik uitoefen vraagt ook wat energie als ik dan train voor ik start met werken ga ik dan niet overbelasten ik wil eigenlijk een lange periode gaan cutten omdat ik met wat buikvet zit de rest is wel in inorde om te kunnen groeien en vorral ook om me fit te voelen . groetjes
Omdat ik nergens een niet goed-geld terug garantie zie heb ik wat vragen, hoe gevarieerd is het voedingsschema en moet je zelf nog dingen toevoegen of kan je hem gewoon van het papier volgen. En hoe zit het met een eventuele wintersportvakantie als die in een week van training zit ?
Beste Jeff,
Het bulkschema bestaat uit adviezen en voorbeeldschema’s die je direct kunt overnemen. Uiteraard is er ruimte voor eigen invulling.
Het cutschema is wat strenger. Je moet je aan de richtlijnen houden. Ook hier wat voorbeeldschema’s, maar er is ruimte voor eigen invulling, mits je je aan de voorgeschreven lijst ‘ toegestane voedingsmiddelen’ houdt.
Bij elke soort vakantie die ertussendoor komt is het natuurlijk lastiger om je aan het voedingsschema (en trainingsschema) te houden. Probeer het echter zo goed als je kan. Het is ook weer niet een hele grote ramp, je kan immers de draad weer snel oppakken na je vakantie.
Mocht je verder vragen hebben, laat gerust weten.
Sportieve groet,
Patrick