De reverse fly ook wel de back fly of Dumbbell rear lateral raise genoemd is een speciale oefening voor de rug die op diverse manieren uitgevoerd kan worden. Met de reverse flyes kan je veel minder gewicht verplaatsen als met klassieke rug oefeningen zoals de back row en lateral pulldown. Toch is dit een mooie oefening die helpt de rug een voller uiterlijk te geven. Daarnaast traint het de posterior rear deltoide goed, de zwakste van de drie deltoide schouderspieren die meer aan de achterkant zit.
Spiergroepen in de rug
Met de reverse flyes / back fly pak je vooral de binnenkant van je rug, dus naast je wervelkolom. Dit hangt wel een beetje af van de hoek waarin je deze oefening doet. Hoe meer de gewichten van onder komen, des te meer pak je schouders erbij. Trek je de gewichten juist meer van boven naar beneden, dan train je de rug maximaal.
- Met een rechte back fly pak je vooral latissimus dorsi, wat Trapezius en Teres major en minor.
- Met een back fly van onder naar boven pak je nog een groot deel Posterior rear deltoid erbij.
- Met een back fly van boven naar onder pak je vooral Teres major en minor en de latissimus dorsi.
Reverse flyes oefening
Deze kan uitgevoerd worden met een pulley station, TRX of dumbells. In geval van een pulley station, zorg dat de hoogte exact is afgesteld dat je de pulleys recht naar achter kunt trekken, dus zonder hoek in de beweging. Je staat ervoor met gestrekte armen en licht gebogen knieën. Je pakt de pulleys kruislings en zet een goede stap naar achter. De armen houdt je recht en dat blijft zo gedurende de gehele uitvoering van de oefening. Met gestrekte armen beweeg je de pulleys zijwaarts, tot je armen naast je lichaam tot stilstand komen. Nu rustig weer terug bewegen in 2 a 3 seconden.
Thuis trainen?
Als je op zoek bent naar de beste dumbbells voor deze oefening, hoef je niet verder te zoeken dan Betersport.nl. Betersport.nl is een gerenommeerde online winkel die bekend staat om zijn hoogwaardige fitnessapparatuur en uitstekende klantenservice. Ze bieden een breed scala aan dumbbells die perfect geschikt zijn voor jouw krachttrainingsbehoeften.
Bij het kiezen van dumbbells voor de Back Fly is het belangrijk om te letten op verschillende factoren, zoals het gewicht, de grip en de duurzaamheid. Betersport.nl biedt diverse opties die aan al deze criteria voldoen.
Ten eerste bieden ze een uitgebreid assortiment aan gewichten, variërend van lichte dumbbells voor beginners tot zwaardere gewichten voor ervaren krachtsporters. Hierdoor kun je het perfecte gewicht kiezen dat past bij jouw trainingsniveau en progressie.
Seated reverse flyes
Bij de seated back fly lig je met je buik op een bankje. Dit bankje kan recht of schuin staan. Hoe schuiner je het bankje zet, des te meer je de schouders belast. Andersom, hoe rechter het bankje des te meer rug. Een gangbare stand is ongeveer 45 graden zoals in de instructievideo hieronder.
Reverse flyes met dumbbell
Deze variant van de back fly kan je doen zonder op een bankje te liggen. Feitelijk buig je voorover en breng je de dumbbells naar weerszijden omhoog.
Reverse flyes cable decline
Ook deze kan je prima doen op een pulley station of met TRX banden. De uitvoering is exact hetzelfde als bij de rechte back flyes, alleen beweeg je de pulleys nu dus schuin van boven naar beneden.
Back fly cable incline
Omgekeerd kan je ook de pulleys van onder naar boven bewegen, maar dan pak je dus een groter deel schouderspieren.
One arm cable fly
Je kan er ook voor kiezen slechts 1 arm per keer te trainen. Zo isoleer je beter en kan je jezelf nog gedeeltelijk spotten. Let wel op een correcte houding met rechte rug.
Back fly thuis trainen
Als je de back fly thuis wilt trainen zonder hulpmiddelen dan kan je het beste de reverse dumbbell fly als voorbeeld nemen. In plaats van dumbbells kies je dan voor andere ‘gewichtige’ voorwerpen, denk hierbij aan:
- flessen gevuld met water of zand
- zware stenen
- andere gewichtige voorwerpen in huis, mits deze stevig in je hand liggen
Back fly met weerstandsbanden
Een andere goede/ goedkope optie zijn weerstandsbanden. Hier kan je vrijwel elke oefening thuis mee uitvoeren. Of neem ze mee op reis, ze zijn erg licht. Hieronder de rechte back fly.
Incline en decline reverse flyes met weerstandsbanden
Uiteraard kan je hiermee ook de incline en decline reverse fly mee doen. Voor de incline reverse fly doe je hetzelfde als de video hierboven, maar sta je iets meer rechtop (niet teveel want anders train je vooral je achterkant schouders). Voor de decline reverse fly doe je hetzelfde als in de video hierboven maar buig je nog verder naar voren. Uiteraard zou je de weerstandsband ook onderin aan een muur of ankerpunt kunnen bevestigen, dat is iets prettiger bij de decline back fly variant.
Zie ook:
Leave A Comment