Zink für Immunsystem, Haut, Haare und mehr

Was ist Zink? 

Zink ist ein Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann. Als Spurenelement wird es nur in kleinen Mengen benötigt, ist jedoch für zahlreiche biochemische Prozesse von großer Bedeutung. 

Zink wird hauptsächlich in den Knochen, Haaren und der Haut gespeichert. Weitere Speicherorte sind die Muskeln, die Leber und die Nieren. Da der Körper Zink nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung erforderlich. Dabei wird Zink aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen.

Zinkreiche Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Zink? 

Zink ist in Lebensmitteln hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Zu den besten Lebensmitteln mit Zink gehören Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Überdies kommt Zink in Lebensmitteln vor, die pflanzlich sind. Hauptlieferant ist Getreide. Allerdings kann der Körper pflanzliches Zink aus Lebensmitteln weniger gut verwerten. 

Die nachfolgende Tabelle gibt Auskunft über den Gehalt von Zink in Lebensmitteln:

Bedarf: Wie viel Zink am Tag braucht man? 

Laut Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr für Frauen zwischen 7 und 10 mg Zink pro Tag. Bei Männern liegt der Zink-Tagesbedarf zwischen 11 und 16 mg. Wie viel Zink man am Tag aufnehmen sollte, richtet sich im Wesentlichen nach der Menge der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phytinsäure (Phytat). Sie hemmt die Aufnahme von Zink im Darm. 

Grundsätzlich gilt: Je pflanzenbetonter die Ernährung ist, desto höher ist die Phytatzufuhr und desto höher ist der Zink-Tagesbedarf. 

Zink und seine Wirkung: Wofür ist Zink gut? 

Zink ist an vielen biochemischen Prozessen beteiligt und Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine. Die Aufgaben von Zink sind daher breitgefächert. So trägt es bei 

• zur Erhaltung normaler Haare, Nägel, Haut und Knochen 
• zu einer normalen Eiweiß-Synthese sowie einem normalen Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel 
• zu einer normalen kognitiven Funktion 
• zu einer normalen Fruchtbarkeit 
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems 
• zur Erhaltung einer normalen Sehkraft 

Außerdem hilft das Spurenelement, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

Zinkmangel: Symptome und Ursachen 

Da Zink viele Aufgaben hat, kann sich ein Defizit in unspezifischen Zinkmangel-Symptomen äußern, wie etwa 

• Müdigkeit 
• Haarausfall 
• häufigen Infekten 
• Veränderung von Haut und Nägeln 
• einer verzögerten Wundheilung 

Diese Anzeichen sind jedoch sehr allgemein und können auch andere Ursachen haben. Daher sollte ein möglicher Zinkmangel immer ärztlich abgeklärt werden. 

Zu einem Zinkmangel kann es kommen, wenn der Bedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Dieser kann, je nach Alter und Lebensstil, variieren. In einigen Situationen kann es daher schwieriger sein, ausreichend Zink über die tägliche Ernährung aufzunehmen – etwa bei intensiver körperlicher Belastung oder einer veganen Ernährung.

Präparate: Welche Zinkverbindungen und Darreichungsformen gibt es? 

In Zinkpräparaten können verschiedene Zinkverbindungen enthalten sein, die vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden. Derzeit geht man davon aus, dass organische Zinkverbindungen eine bessere Bioverfügbarkeit haben als anorganische wie Zinkoxid. 

Zu den organischen Verbindungen gehören zum Beispiel: 

• Zinkcitrat 
• Zinkbisglycinat und 
• Zinkpicolinat. 

Zinkpräparate sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, zum Beispiel als Zink-Kapseln, Tabletten oder Zink-Lutschtabletten.