Magnesium für Muskeln, Nerven, Psyche und mehr

Was ist Magnesium? 

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann. Deshalb muss Magnesium regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. 

Neben Calcium gehört Magnesium zu den wichtigsten Mikronährstoffen. Es wird in vielen Bereichen benötigt – unter anderem für die Muskeln, Knochen, das Herz-Kreislauf-System sowie das Nervensystem. Der größte Magnesium-Anteil wird in den Knochen gespeichert. Weitere Mengen befinden sich in den Zellen und Muskeln. Nur ein geringer Teil liegt im Blutplasma vor. 

In bestimmten Situationen, etwa bei Stress, kann der Magnesiumbedarf erhöht sein. Außerdem geht Magnesium über den Schweiß verloren, weshalb der Bedarf insbesondere bei Hitze und starker körperlicher Belastung steigt. 

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Getreideprodukte, Nüsse und Samen – allen voran Weizenkleie, Haferflocken und Sonnenblumenkerne. In Vollkornprodukten steckt grundsätzlich mehr Magnesium als in Weißmehlprodukten. Außerdem kommt Magnesium in Bananen, Mangold und Spinat vor. 

Die nachfolgende Tabelle enthält die wichtigsten Lebensmittel mit Magnesium:

Magnesium-Tagesbedarf: Wie viel Magnesium am Tag braucht man? 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Magnesium-Tagesbedarf für Frauen bei 300 mg pro Tag. Schwangere und stillende Mütter sollten ebenfalls 300 mg Magnesium pro Tag aufnehmen. 

Bei Männern liegt die Empfehlung für die tägliche Magnesiumzufuhr bei 350 mg. 

Magnesium und seine Wirkung: Für was ist Magnesium gut? 

Magnesium ist ein essenzieller Bestandteil im menschlichen Körper. Als Cofaktor von über 600 Enzymen übernimmt der Mineralstoff viele wichtige Aufgaben. 

Magnesiummangel: Symptome und Ursachen 

Diese Symptome sind jedoch sehr allgemein und können auch auf andere Ursachen hindeuten. Daher empfiehlt es sich, einen möglichen Magnesiummangel immer ärztlich abklären zu lassen. Der Magnesiumspiegel wird am besten mittels einer Vollblut-Untersuchung bestimmt, da die roten Blutkörperchen in der Regel etwa dreimal so viel Magnesium enthalten wie das Blutserum. 

Ein Magnesiummangel kann auftreten, wenn der Tagesbedarf an Magnesium nicht ausreichend gedeckt wird. Dieser kann je nach Alter und Lebensstil variieren. In bestimmten Situationen, wie etwa bei anhaltendem Stress oder intensiver körperlicher Belastung, kann es daher sinnvoll sein, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten – sowohl über die tägliche Ernährung als auch bei Bedarf über geeignete Magnesium-Präparate.

Einnahme von Magnesium – wann ist es sinnvoll? 

Da es viele magnesiumreiche Lebensmittel gibt, lässt sich Magnesium meistens gut über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. In bestimmten Situationen kann jedoch eine Ergänzung sinnvoll sein. Dazu gehören ein erhöhter Bedarf, Alter, Stress sowie Medikamenten-Einnahme. Typische Dosierungen liegen in einem Bereich von 150 bis 300 Milligramm Magnesium am Tag. Eine dauerhaft höhere Dosierung sollte mit einem Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden. Alles Weitere über die richtige Magnesium-Einnahme erfahren Sie in unserem Wissensbeitrag. 

Magnesium ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich – beispielsweise als Magnesium-Kapseln, als liposomales Magnesium oder als Magnesium-Pulver. 

Welche Magnesium-Formen gibt es? 

Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln immer in Kombination mit einer weiteren Verbindung enthalten – entweder in organischer oder anorganischer Form. Beide Formen werden vom Körper unterschiedlich resorbiert. Organischen Magnesium-Verbindungen schreibt man eine bessere Bioverfügbarkeit zu, da sie gut wasserlöslich sind. Das unterstützt eine schnellere Aufnahme über die Darmschleimhaut. 

Zu den organischen Magnesium-Formen gehören zum Beispiel Magnesiumcitrat und Magnesiumgluconat. Anorganische Formen, wie Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat, müssen hingegen erst mithilfe der Magensäure freigesetzt werden. Dies dauert deutlich länger. 

Folgende organische Magnesium-Formen gibt es: 

• Magnesiumcitrat ist eine beliebte organische Magnesiumverbindung, der man eine hohe Bioverfügbarkeit zuspricht. Bei dieser Form ist Magnesium an Zitronensäure gebunden. 
• Magnesiumgluconat ist eine Verbindung mit Gluconsäure. Es kann gut vom Darm aufgenommen werden. 
• Magnesiumbisglycinat gehört zu den sogenannten Chelaten, die an Aminosäuren gebunden sind. Organisches Magnesiumbisglycinat ist daher eine Kombination mit Glycin. Bei Glycin handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die natürlicherweise in Proteinen vorkommt. 
• Magnesiumtaurat ist organisches Magnesium, das mit Taurin – einer nicht-essenziellen Aminosäure – kombiniert wird. Diese wiederum wird aus den beiden Aminosäuren Methionin und Cystein gebildet. 
• Magnesium-L-Threonat ist eine organische Magnesium-Verbindung, die noch relativ neu ist. Hier ist Magnesium an ein Abbauprodukt von Vitamin C (L-Threonsäure) gebunden. 

Folgende anorganische Magnesium-Formen gibt es: 

• Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Magnesium-Form, die viel elementares Magnesium enthält. Dieses wird durch den Einfluss der Magensäure in Magnesiumchlorid umgewandelt, das die Darmschleimhaut besser aufnehmen kann. Verglichen mit organischen Magnesium-Formen ist die Aufnahme aufgrund der Umwandlung etwas langsamer, jedoch spricht man Magnesiumcarbonat einen säureneutralisierenden Effekt zu. 
• Magensiumoxid muss ebenfalls mithilfe der Magensäure aus seiner Bindung gelöst werden. Allerdings handelt es sich um eine Magnesium-Form, die den höchsten Anteil an elementarem Magnesium hat. 

Überdies gibt es weitere Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen können. Hierzu gehören zum Beispiel 

• die gleichzeitige Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln 
• der pH-Wert der Magensäure 
• der Einfluss von Medikamenten