「以前より集中力が続かない」「なんだか毎日気持ちが不安定だ」と感じることはありませんか？ 単なる仕事の疲れだと思いがちですが、もしかすると「スクリーン無呼吸症候群」が原因かもしれません。
「スクリーン無呼吸症候群」は、マイクロソフトの元リサーチャーで、ライター兼コンサルタントのリンダ・ストーン氏が提唱したもの。パソコンを見ているあいだ、呼吸が浅くなったり、呼吸自体を忘れてしまったりする症状を指します。*1
呼吸が浅くなると、集中力の低下や不安の増加など、さまざまな悪影響が出てきます。気づかないうちに自分も「スクリーン無呼吸症候群」に陥っていないか、チェックしてみませんか？
本記事では、「スクリーン無呼吸症候群」の悪影響とメカニズム、今日から取り入れられる対策を紹介します。
「スクリーン無呼吸症候群」の悪影響
呼吸が浅くなると、脳に十分な酸素が行き渡らなくなります。その結果、集中力の低下や記憶力の低下、ミスが増えて不安な気持ちになりやすく、疲労を感じやすい悪循環に陥ってしまいます。こうして、仕事や勉強には欠かせない力が低下してしまうのです。
では、なぜパソコンを見ているとき、「スクリーン無呼吸症候群」になってしまうのでしょうか？ ストーン氏は、パソコンを見ているときの姿勢が要因のひとつであると指摘しています。*1
デスクワークをしていると、つい前のめりになり体が凝り固まってしまうもの。これが呼吸の浅さにつながっているのです。
スクリーン無呼吸症候群をリセットする3つの方法
ここからは、スクリーン無呼吸症候群をリセットする方法を紹介します。
1. デスクワーク時の姿勢を整える
パソコンを使うとき、正しい姿勢をキープできるよう環境を整えましょう。ディスプレイの高さが合っていなかったり、腕を下げてスマホを見たりしていると、無意識のうちに首が前に出て、胸が縮こまった状態になってしまいます。それが呼吸の浅さにつながるのです。
以下のポイントを参考に、日頃パソコンを使用するときの環境をチェックしてみてください。
◇ チェックポイント
- ✔︎ 目線がパソコンのディスプレイの上端と同じか、少し下がる程度になっているか？
- ✔︎ 肘を90度曲げた位置に、机の高さがきているか？
- ✔︎ 足の裏が床につき、足首・ひざ・股関節が90度程度になっているか？ *2
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2. タイマーを使って、休憩時にこまめに深呼吸をする
集中しているときに呼吸を意識し続けるのは至難の業。そんなときは、「休憩中に深呼吸を行なうこと」を取り入れてみましょう。呼吸コンサルタントの大貫崇氏は、現代人は吸いすぎて交感神経優位になりがちなため、特に息を吐くことを意識するといいと指摘し、以下のような呼吸法をすすめています。*3
◇ 休憩時の呼吸の仕方
以下を1分程度繰り返します。
- ✔︎ 頭のなかで6秒数えながら、口をすぼめて吐く
- ✔︎ 吐き切ったあと、3秒ほど息を止める
- ✔︎ 鼻から吸う
30 ～ 60分ほどで鳴るようにタイマーをセットし、この呼吸法を行なってみましょう。
作業中はどうしても呼吸を忘れてしまう瞬間があるかもしれませんが、こまめに深呼吸をすることでスクリーン無呼吸症候群の悪影響を最小限に抑えることができます。
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3. ラジオ体操で体の緊張をゆるめる
デスクワークをしていると、知らず知らずのうちに体が凝り固まり緊張状態に。体の筋肉をほぐすことが、スクリーン無呼吸症候群の解消につながります。
おすすめは、ラジオ体操をすること。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの木下幸司氏は、ラジオ体操第一について以下のように説明しています。
- 13種の動きを通して、全身にある600程度の筋肉のうち400程度を動かすことができる構成が特長
- 姿勢の改善を意図した動作も多いため、日ごろから正しい姿勢を取れる *4
デスクワークで血流が悪くなった筋肉をまんべんなくほぐせるだけでなく、日頃から呼吸しやすい姿勢に整える効果も期待できるのです。さらに、ラジオ体操第一は約3分程度と非常に短く、忙しくても取り入れやすいのがポイント。
「休憩のタイマーが鳴ったら、基本は深呼吸をする。お昼休みと16時頃はラジオ体操をする」こんなふうに習慣化すれば、集中力が回復し、気持ちも安定していきます。
＊＊＊
「集中力が続かない」「すぐ疲れる」という悩みの裏には、スクリーン無呼吸症候群という見えない要因が潜んでいるかもしれません。休憩時に深呼吸やラジオ体操を取り入れながら、自分の呼吸について見直してみませんか？
よくある質問（FAQ）
Q自分がスクリーン無呼吸症候群かどうか、どうやって確認できますか？
Aパソコン作業中に意識して自分の呼吸を観察してみましょう。息を止めていたり、浅い呼吸になっていたりすることに気づいたら、その傾向がある可能性があります。
Qスマートフォンの使用でもスクリーン無呼吸症候群になりますか？
Aなる可能性があります。腕を下げてスマホを見ると首が前に出て胸が縮こまり、呼吸が浅くなりやすい姿勢になります。
Qラジオ体操以外におすすめの運動はありますか？
A記事ではラジオ体操を推奨していますが、目的は凝り固まった筋肉をほぐし姿勢を整えることです。ストレッチや軽いウォーキングなど、全身を動かせる運動であれば同様の効果が期待できるでしょう。
*1 Huffpost｜The Connected Life: From Email Apnea To Conscious Computing
*2 LAVIE｜（リンク先ページ）
*3 ワタシノコト｜「呼吸は人生最強の武器」 呼吸コンサルタントの大貫崇さんが語るウェルビーイング
*4 からだにいいこと｜ラジオ体操で無理なくダイエット！期待できる健康効果とは
柴田香織
大学では心理学を専攻。常に独学で新しいことの学習にチャレンジしており、現在はIllustratorや中国語を勉強中。効率的な勉強法やノート術を日々実践しており、実際に高校3年分の日本史・世界史・地理の学び直しを1年間で完了した。自分で試して検証する実践報告記事が得意。
