些細な物事にストレスを感じる……。
悩みをクヨクヨと引きずりやすい……。
そんな「心の疲れ」に関するお悩みは、ものの考え方・とらえ方を少し改めるだけで改善できるかもしれません。
今回は「心が疲れない人」になれる3つの思考法をご紹介します。日常的なストレスへの正しい対処法を身につけ、仕事のパフォーマンス向上につなげましょう。
心が疲れない人は、嫌なことの半分の数だけ「いいこと」を探す
心療内科医の村上正人氏は、些細な出来事や人間関係にストレスを感じやすい人は、物事を0か100かで考える傾向があると指摘しています。
ちょっとしたことで「あの人を許せない」「私はダメだ」と全否定的に考えるため、必要以上に大きなストレスを感じることになってしまうのです。
心が疲れない人になるためには、この「0か100か思考」を改め、「物事にはいい面も悪い面もあるよね」と、中立的かつ多面的なものの見方をすることが大切です。
そこで取り入れたいのが、村上氏が提唱する「2：1」で物事をとらえる思考法。ネガティブなことが「2」あった場合、その半分にあたる「1」くらいの割合で、ポジティブな部分を探してみる――こうすると、ストレスを緩和することができるそうです。
たとえば、上司のAさんに対して感じる不満が10個ほどあるなら、その半分にあたる5個、いいところを探してみてください。「Aさんにはたしかに厳しい面もあるが、的確なフィードバックをくれる面もある」と多面的な認識が可能になり、気持ちが楽になるはずです。
物事を極端に考えがちな方は、ぜひこの「2：1」で考える癖をつけてみましょう。
心が疲れない人は、「問題の解決策」を考える
心の疲れをため込まないためには、ストレスの原因になっている問題の解決策を、その場ですぐ考える習慣も大切です。
精神科医の樺沢紫苑氏によると、そもそも「悩み」とは、問題に対処・解決する方法がわからず、「どうすればいいんだろう？」と堂々めぐりしてしまう状態のこと。
ではどうすれば「悩み」を解決できるかというと、答えはシンプルです。問題の解決策を見いだし、それを実行するだけ。そうするための手順として、樺沢氏は次の6ステップを提唱しています。
- 悩みを書く
（例）プレゼン資料に毎回ダメ出しをする先輩がいる。どう接すればいいんだろう……。 - 対処法を調べる
（例）コミュニケーションに関する本を読む - やってみる（最低でも1～2週間は継続する）
（例）「笑顔でさらりとかわす」という方法で対処する - うまくいっていない点を3つ書く
（例）
- まだ笑顔がぎこちない気がする
- 嫌味を "かわす" 言葉の語彙が少ない
- 怒りを隠しきれないときがある
- うまくいっている点を3つ書く
（例）
- 嫌味を言われる頻度が減った
- 嫌味を言われても、それほどストレスに感じなくなった
- ギスギスした関係が緩和された
- 次のToDoを3つ書く
（例）- もう少しゆとりをもった言い方で "かわす" ようにする
- 怒りを感じたときは、ゆっくり息をして心を落ち着ける
- 返答のセリフをあらかじめ考えておく
「どうしよう……」と悶々と悩んでいる状態を我慢し、問題を放置し続けると、心の疲れはたまる一方です。
ですが上記の手順で「こうすれば解決しそうだ」ということが見えてくれば、心の "霧" は晴れると樺沢氏は述べています。
ストレスを感じたときは、「何か有効な解決策はないか」と一考する癖をつけましょう。いい方法が見つかれば、悩みは消え、心を疲れさせずにすむはずです。
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心が疲れない人は、「いまこの瞬間」に専念する
それでも解決できない悩みがある場合は、「いまこの瞬間」の物事に全神経を傾けることをおすすめします。その悩みについて考えないようにするのです。
精神科医で禅僧の川野泰周氏は、「つらい」「苦しい」といった負の感情を抱えているときには、脳や身体にある「疲労を促進する因子」が活発に働きやすくなると解説しています。
つまり悩みをクヨクヨと頭のなかで反芻していると、それだけでエネルギーロスが大きくなり、心（脳）の疲労がさらに膨らんでしまうのです。
さらに川野氏は、複数の情報を同時処理する「マルチタスク」も、脳を疲れさせると指摘しています。「何かについて悩みながら、仕事などの別のことをする」という状態が続けば、それだけで脳に負荷がかかり、疲労感や知的パフォーマンスの低下などにつながる恐れがあるのです。
つまり、いまこの瞬間にやっていること・感じていることに集中すれば、上記の2要因（ネガティブ感情による疲労、マルチタスクによる疲労）が解消され、心の疲労感を楽にできると言えます。
では、どうすれば「いまこの瞬間」に集中できるようになるのでしょうか？
ひとつのアプローチとして川野氏は「目の前の物事を楽しみ、じっくり味わう」ということを提唱しています。
◆「いまこの瞬間」に集中する例 (ビジネスシーン)
- ランチをスマホを見ずに、じっくり時間をかけて味わう
- コーヒーブレイクで香りや味を意識的に楽しむ
- ひとつのタスクだけに没頭する時間をつくる
- 通勤中、窓の外の景色をぼんやり眺める
- 会議の前に1分間、深呼吸に集中する（簡易マインドフルネス）
このようにして目の前にあるひとつのことを「楽しむ」ことで、自然と「いまこの瞬間」に意識が傾き、心の疲れから自由になることができますよ。
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心が疲れやすいと感じる方は、以上3つの思考法を参考にしながら、ストレスを適切に処理しましょう。
FAQ（よくある質問）
Q 心が疲れない人になるための思考法とは？
A 嫌なことの半分の数だけ「いいこと」を探す、問題の解決策をその場で考える、「いまこの瞬間」に専念するの3つです。
Q 「2：1」で物事をとらえる思考法とは？
A ネガティブなことが「2」あった場合、その半分にあたる「1」くらいの割合でポジティブな部分を探す方法です。0か100かの極端な考え方を改め、多面的にとらえることでストレスを緩和できます。
Q 悩みを解決する6ステップとは？
A 「悩みを書く」「対処法を調べる」「やってみる」「うまくいっていない点を3つ書く」「うまくいっている点を3つ書く」「次のToDoを3つ書く」の6つです。
Q マルチタスクが脳を疲れさせるのはなぜ？
A 複数の情報を同時処理すると脳に負荷がかかり、疲労感や知的パフォーマンスの低下につながるためです。悩みを抱えながら別の作業をすることも、マルチタスク状態になります。
Q 「いまこの瞬間」に集中する方法は？
A ランチをじっくり味わう、ひとつのタスクだけに没頭する時間をつくる、会議前に1分間深呼吸するなど、目の前のことを意識的に楽しむことで集中できます。
NIKKEI STYLE｜心身がラクになる、「考え方のクセ」の直し方
ダイヤモンド・オンライン｜精神科医が知っている「悩みがまったくない人の考え方」
川野泰周（2018）,『「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
STUDY HACKER 編集部
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