メンタルが安定し、見た目の若さまで保てる【３つの最強習慣】
こんにちは、野口嘉則です。
これからSubstackで
自己肯定感が高まり、
人間理解が深まり、
人間関係を楽しめるようになる
心理学や脳科学の話を投稿していこうと思います。
見逃したくない方は
登録して新着情報を受け取ってくださいね。
無料でお届けします。
さて、今は大人も子どもも
メンタルのバランスを崩しやすい時期ですね。
五月病という言葉もありますよね。
そんなわけで、今回は、
「メンタルが安定し、
見た目の若さまで保てる３つの最強習慣」
をお教えしたいと思います。
実は、この３つの習慣を実践することで、
メンタルの安定や
見た目の若さだけでなく、
次のようなことも期待できるんです。
・睡眠の質が向上する
・自律神経のバランスが整う
・食欲をコントロールする力が高まる
身につけると一生の財産になるはずです。
ぜひ今日から活用してみてくださいね！
＜カギを握るものは僕たちの体内にある＞
今回の話の中でカギを握るのは、
僕たちの体内にあるものです。
さて、それは何でしょうか？
その答えは、「セロトニン」です。
セロトニンは、
僕たちの体内で分泌されているもので、
いわゆる神経伝達物質といわれるもののひとつです。
別名「幸せホルモン」とか
「幸福ホルモン」とも言われています。
セロトニンの働きのなかでも、特に重要なものを５つ紹介しますね。
①メンタルを安定させ、幸せな気分を感じやすくしてくれる
セロトニンには、メンタルを安定させ、
幸せな気分を感じやすくする働きがあります。
逆に言うと、
セロトニンが不足すると、
気持ちが不安定になったり
イライラしやすくなるということです。
実際に、うつ病や摂食障害の人たちは、
脳内のセロトニンが非常に少ない状態にある
ということが医学的にわかっています。
➁抗重力筋という筋肉に働きかける
抗重力筋とは、
重力にさからって働く筋肉です。
まぶたを開いたり、
首を立てたり、
背筋を伸ばす筋肉なんですが、
セロトニンはこの筋肉に働きかけます。
セロトニンが十分に働くと、
抗重力筋が活性化し、
姿勢が良くなったり
顔の表情に覇気が出てくるんです。
つまり、若々しくなるということですね。
一方、セロトニンが不足してくると、
首が前にたおれて背中が丸まってきます。
まさに老人の姿勢になってくるんですね。
また、まぶたが落ちて
口元にしまりがなくなり、
老け顔になっちゃいます。
③睡眠の質を高める
深い良質な睡眠をもたらす
メラトニンという睡眠ホルモンは、
セロトニンから作られます。
日中にセロトニンが
しっかりと分泌される生活をしておくと、
夕方以降にセロトニンが
メラトニンに変わっていき、
夜にぐっすり眠れるわけです。
④自律神経のバランスを整える
自律神経には、
交感神経と副交感神経があります。
交感神経は、
体を活動モードにする神経です。
いっぽう、
体をリラックスモードにするのが副交感神経です。
この両方の神経が、
必要に応じて切り替わりながら、
バランスよく働くと、
僕たちは健康な生活を送れます。
しかし、現代人は
副交感神経がうまく働かないことが
多いと言われています。
そうなると、
疲れやすくなりますし、
便秘とか冷え性とか頭痛などの
症状が出る人もいます。
⑤ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、バランスを保つ
ノルアドレナリンというのは、
危機的な状況に対処すべく、
心身を戦闘モードにする神経伝達物質です。
生活する中で、
なにかに急いで対処しなきゃいけない状況のときに、
体を緊張モードあるいは集中モードにしてくれるわけです。
そして、ノルアドレナリンを分泌しているのが
ノルアドレナリン神経というものです。
このノルアドレナリン神経が暴走してしまうと、
結果的にノルアドレナリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、常に「危機に対応するモード」になり、
緊張がなかなか解けない状態になります。
これが高じると、
不安障害になったりする場合もあるわけです。
このノルアドレナリン神経の暴走を
抑えてくれるのが、セロトニンなんです。
また、セロトニンは、
ドーパミンという神経伝達物質の
暴走も抑えてくれます。
ドーパミンというのは、
達成感を感じているときに分泌されます。
ドーパミンが分泌されてるときの
快感を脳が覚えているので、
また頑張ろうと思えるわけです。
ところが、
ドーパミンというのは中毒性があるので、
強い高揚感や興奮によって
大量のドーパミンが分泌されると、
さらなる高揚感や興奮を
求めるようになりがちです。
そんなわけでドーパミンは、
依存症の原因物質だと言われています。
「ギャンブル」
「過食」
「アルコール」
「セックス」
「恋愛」
「買い物」
「仕事での賞賛」
「SNSでたくさん『いいね』をもらうこと」
「万引きなどによるスリル感」
こういったものに
度を越えて依存してしまっている場合、
脳内では、実は
ドーパミン依存が起きているんですね。
では、いったい
どうやってセロトニンを分泌させればいいんでしょう。
それは、今からお話する
３つのことを習慣にするといいんです。
＜起床後いちばんにすること＞
１つめは「朝、日光を浴びる」ということです。
目から入ってくる光の情報で、
セロトニンの分泌が始まります。
朝、目が覚めたら、
まず最初にカーテンを開けて、
外の光が少しでも多く
部屋に入るようにします。
布団の上でもう少し
グダグダしたい場合も、
まずカーテンを開けて、
部屋の照明も最大に明るくしてから
グダグダするといいんです。
ちなみに、太陽の光は普通の照明の
数十倍から100倍の明るさがあるんだそうです。
加えてオススメなのが、
「起床してから30分以内に外に出て、
20分程度、日光を浴びる」ことです。
それが難しい方もいらっしゃると思います。
出勤前など、なかなか時間に余裕がなくて、
起床してから外に出るまで
30分以上かかっちゃう場合もありますよね。
そういう場合は、
少なくとも起床直後にカーテンを開けて、
仕事に行くときに
20～30分くらい歩くようにするといいです。
これまでより少し早起きして、
バスの代わりに歩いて
駅まで行ったりするのもいいですね。
＜毎日のリズム運動＞
２つめの習慣は
「リズム運動を毎日する」ということです。
「イチ、ニ、イチ、ニ」といった、
一定のリズムを継続する運動です。
このリズム運動を
15分から30分ほど継続できるといいんです。
代表的なものには
・ウォーキング
・ジョギング
・自転車をこぐ
・食べ物をかむ
・意識的な腹式呼吸
などがあります。
この中から１つもしくは２つ選んで、
それを毎日続けるということが、推奨されています。
毎日やるリズム運動は、
種類を変えないことが大事です。
決めたものを毎日やることが
いちばんセロトニンの分泌には効果があるそうです。
セロトニンは、リズム運動が
5分を超えたところから分泌が始まります。
つまり最低でも5分以上、できれば15分、
理想的にはピークに達する
20～30分後くらいまでやることがいいです。
さらに重要なポイントとして、
「ながら運動ではなく、リズムを感じながらやる」
ということがあります。
運動そのものに意識をむけるのです。
そうすると、セロトニンが効果的に分泌されます。
ウォーキングでも、
通勤電車に遅れないように焦って歩くよりも、
歩く感触やリズムを味わいながら、
ウォーキング自体を楽しむのがいいんです。
食べ物をかむときも、
テレビを見ながらではなく、
20～30分かけて、
食べることに意識を向け、
食べることを楽しむといいんですね。
まさに「マインドフルネス」と
呼ばれるものですね。
マインドフルネスというのは、
「今この瞬間、自分が感じていることに
意識を向けること」です。
リズム運動をマインドフルに行うと、
セロトニンが分泌されるわけです。
ちなみにですが、セロトニンは貯金できません。
だから、毎日行うことが大切なんです。
＜ふれあいの時間＞
セロトニン分泌に有効な習慣、
最後の３つめは、「ふれあいの時間をもつ」です。
こころのふれあい、もしくはスキンシップで、
セロトニンが分泌されるんです。
友達や家族と雑談をするのは、
こころのふれあいですね。
たわいもない話で談笑するだけで、
セロトニンが分泌されます。
身体的なふれあいとしては、
身近な人とのハグもいいですね。
ハグだけでなくマッサージなども、
してあげる方もしてもらう方も、
どちらもセロトニンが分泌されるそうです。
また、ふれあいの時間を持つのが
なかなか難しい場合には、
セルフマッサージでもそれなりの効果があります。
コツは、ゆっくり時間をかけて
マッサージするということです。
それから、ペットにふれるというのもとてもいいです。
ふれあいを体験しているとき、
実はセロトニンだけじゃなく
オキシトシンという神経伝達物質も分泌されます。
オキシトシンは、
「愛情ホルモン」といわれるものです。
これが分泌されていてるとき、
僕たちは愛情ゆたかになったり、
だれかとの繋がりを感じたりします。
セロトニンとオキシトシンの相乗効果で、
安らぎや幸福感をしっかり感じることができるんです。
＜習慣を有効にするための大前提＞
これまで３つの習慣について話してきましたが、
これらを全て有効化させるには、
とっても大切な大前提があります。
それは、「セロトニンを作るための原料」です。
自分の体の中でセロトニンをつくるために、
次の３つの栄養素が必要なんです。
①トリプトファン
＜トリプトファンを含む食べもの＞
豆乳、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品
カツオやマグロなどの赤身の魚
ナッツ類
バナナ など
➁ビタミンＢ６
＜ビタミンＢ６を含む食べもの＞
サバ、鮭、サンマ、マグロ、カツオなどの魚
鶏肉のささみや胸肉
牛・鶏・豚のレバー
ゴマ
バナナ など
③炭水化物
＜炭水化物を含む食べもの＞
ご飯
パン
麺類
イモ類 など
炭水化物や糖質を
極端に減らすダイエットなどは、
セロトニン不足の原因に
なってしまいかねないので要注意です。
バランスのとれた食事をベースに、
セロトニン合成のきっかけを、
生活の中でみずから作りだすことが
なによりも重要です。
そうして、セロトニン神経を
鍛えていくことが大切なんですね。
＜まとめ＞
セロトニンって、
本当にいいことだらけで、
僕たちが幸せな生活を継続していくのに
欠かせない働きをするんですよね。
生活習慣を変えるには、
それなりの覚悟が必要になるかもしれません。
だけど、そこまでやる価値は
十分にあるのではないでしょうか？
まずはぜひ、しばらく続けてみてくださいね！
これから僕のSubstackでは、
読めば読むほど
「心の仕組みがわかり」
「自己肯定感が高まり」
「人間関係を楽しめるようになる」
そんな心理学ベースの話をお届けしています。
よかったら登録して購読してみてください。
では、次回の更新をお楽しみに！
野口先生、お勧めで登録しましたよ。
とてもわかりやすく、今の時期に必要な内容だと感じました。
心の安定は、一度何かを大きく変えれば完成するものではなく、朝の光を浴びる、歩く、食べる、人とふれあう——そうした小さな行為を毎日少しずつ重ねることで育っていくものなのですね。
メンタルケアというと、つい頭で考えすぎてしまいますが、身体のリズムを整えることから始めてもいいのだと、少し安心しました。
まず、朝にカーテンを開けるところから意識してみたいと思います。