スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。

角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。

インクラインダンベルフライと同様

1. このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
2. 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
   どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。
3. ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 注意したいのは脇を広げる角度です。
  90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。
• 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
• 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。

• 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
• とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
• 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
• 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
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• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部

1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。

1. 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
   最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。
2. 再びスタートポジションへ戻る
3. 1 – 2を繰り返す。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルのミリタリープレスではできない種目。
• しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
• 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
• ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
• 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。

• 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
• 肩幅を広くする。
• 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
• 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋

1. バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
   また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。

   同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。

1. 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
2. ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
3. これを繰り返してトレーニングをします。
4. 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

• 肘を伸ばし切らないように持ち上げます。
• 反動をつけず、ゆっくりの動作します。
• 体幹を締めてバーベルを挙上しましょう。

• 三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達します。
• 肩幅が大きくなりたくましい上半身を作ります。
• 逆三角形の男らしいカラダを作ります。
• 肩を使うスポーツパフォーマンスの向上します。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋 #上腕三頭筋 #大胸筋上部

1. 両手を床につく

1. できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ
2. 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 腰が引けないように、体のラインは直線を意識する

• 上腕三頭筋を鍛えて腕を強化
• 大胸筋を鍛えて胸を強化
• 胸板が厚くなる
• 二の腕のたるみ改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋　#大胸筋

1. 両手を中央に合わせた腕立て伏せ （ダイアモンドプッシュアップ）

1. 深く腕を曲げて、プッシュアップ
2. できる限り深く曲げて行うことで大胸筋内側に効く

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肘が開き過ぎないように、注意する。
• 手関節に違和感を感じる場合は無理して行わない。

• 大胸筋の内側のカット（段差）を作る
• 胸板を厚くする
• 女性はバストアップ
• 上腕三頭筋の筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋

1. 椅子に背を向けて両手を設置する

1. 腰を上げ、腕をできる限り深く曲げる
2. 曲げた腕を伸ばす際に上腕三頭筋の収縮負荷により筋力が高まる

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 腰が引けないようにすることで、体幹トレーニングも同時に行うことができる

• 上腕三頭筋の筋力アップ
• 二の腕のたるみ解消
• 腕の押す力アップ
• 体幹トレーニング

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 肩幅以上に手を広げた腕立て伏せ姿勢
2. 「く」の字に腰を曲げる

1. 胸から床に近づける
2. 腰を伸ばしながらプッシュアップ

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 胸や体幹など身体の滑らかさも重要

• 胸の大胸筋を大きくする
• 腕の上腕三頭筋を鍛える
• 胸板が厚くなる
• 自重で胸を鍛える

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋　

1. 四つん這い姿勢
2. バランスボールを後方に置く

1. バランスボールに両足を乗せプランク姿勢
2. バランスを保ちながら、プッシュアップ

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 身体のラインが崩れないように、直線を保つ

• 大胸筋のトレーニング
• 上腕三頭筋のトレーニング
• 体幹のトレーニング
• 上半身のバランス力

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋　

1. 腕をクロスさせた状態で床に手をつき、四つん這い姿勢

1. 肘がギリギリ床につかない程度まで下げてプッシュアップ

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 二の腕の上腕三頭筋を意識しながら行う
• カラダのバランスが安定するように、両膝の間隔を広げて行う
• 軽い負荷で女性でも行いやすい
• 目線の先に上腕三頭筋があるため、二の腕を意識しやすい

• 二の腕を引き締める
• 上腕三頭筋を鍛える
• 胸の大胸筋を鍛える

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋、#上腕筋、#肘筋、#大胸筋

1. 壁を利用した逆立ち腕立て伏せを紹介
   壁と向かい合い壁から約30cmほど離れたところに、両手を置き足を勢いよく壁につけます。

2. 足が壁についたら、手の位置を決めます。
   やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。

1. 壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。
   こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。

2. この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。
   頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。

3. この状態で腕を曲げる運動を行います。
   腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• まずは基本の腕立て伏せで鍛える
• バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする
• 腕曲げによる可動域をゆっくり増やす

• 三角筋や上腕三頭筋、大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する
• 体幹バランスが養う
• 肩や腕を鍛えられる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#三角筋　#上腕三頭筋 #大円筋 #脊柱起立筋

1. ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
2. 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
3. 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。

1. 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
2. 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
3. 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
4. セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
• バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
• 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
• 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
• トライセップエクステンションは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
• 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。

• トライセップの強化
  ライイングトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。
• 筋力の向上
  重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。
• アームの定義の向上
  ライイングトライセップエクステンションは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。
• バランスの改善
  上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。
• 日常生活の機能向上
  トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。
• 代謝の向上
  ライイングトライセップエクステンションなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 姿勢の改善
  トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。
• 関節の安定性
  ライイングトライセップエクステンションは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. プッシュダウンマシンを使用する場合、まず、適切な重量をセットします。ハンドルやバーを取り付け、座ってマシンに向かいます。スタンディングプッシュダウンを行う場合も同様に、バーを利用します。
2. 手の幅は肩幅よりもやや広めに持ちます。グリップはオーバーハンド（手のひらが下向き）で行います。
3. 肘を体側に固定し、上腕を動かさないようにします。上腕が垂直な位置にある状態からスタートします。

1. 手首を曲げないように注意しながら、バーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でバーが体に近づくようにします。この際、上腕は固定したままです。
2. バーを体から離し、トライセップを使ってバーを押し下げます。肘が伸びた状態でバーが太ももの前に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に集中します。
3. 一瞬バーを保持した後、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。バーを下げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
4. 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ハンドルを離し、マシンから離れます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 上腕を固定して、肘を体側に近づけるように意識します。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
• 手首の角度に注意して、バーを持ちます。手首を曲げないようにし、トライセップへの負荷を最大化します。
• バーを押し下げるときには、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
• 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
• 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
• 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。バーを押し下げる際に息を吐き、バーを元の位置に戻す際に息を吸いながら行います。

• 上腕三頭筋の発達
  トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームの大きさと形状を向上させます。
• アームの定義と引き締め
  トライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋の発達に寄与し、アームの定義を向上させます。筋肉が発達することで、アーム全体が引き締まった外見になります。
• パワーアップと筋力向上
  トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。このエクササイズによって強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他のエクササイズでのパフォーマンスを向上させます。
• バランスの改善
  トライセッププッシュダウンは、上腕のバランスを改善します。バランスのとれた上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、体のシルエットを引き締めます。
• 姿勢と安定性の向上
  トライセップの発達によって肩周りの筋肉が補強され、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。
• 代謝の向上
  トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 日常動作の改善
  トライセップは、日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。トライセップの強化によって、これらの動作がより効率的に行えるようになります。
• 筋肉のバラエティと多様性
  トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋を鍛えるためのバラエティ豊かなエクササイズの一つです。トレーニングプログラムに組み込むことで、筋肉の成長と変化を促進します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. ディップスバーに立ち、バーを持ちます。手のひらは下向きにし、指をバーの上部に掛けます。足は後ろに出し、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
2. 上腕三頭筋を使ってバーを支え、体を上げます。肘を伸ばし、背筋をまっすぐに保ちます。この位置がスタート地点です。

1. 胸を前に突き出し、ゆっくりと体を下げていきます。肘を曲げ、肩関節がほぼ肘と同じ高さになるようにします。体を前に傾けることで、胸筋と上腕三頭筋により負荷がかかります。
2. 下降位置で一瞬停止し、その後上腕三頭筋を使って体を持ち上げていきます。肘を伸ばし、スタート地点に戻ります。
3. 必要な回数を行ったら、セットが終わります。バーを離し、姿勢を整えます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 上腕をしっかりと支えることが重要です。肘を伸ばして体を持ち上げる際には、上腕三頭筋を中心に力を入れましょう。
• 背筋を伸ばして姿勢を正しく保つことで、腰や背中に余分な負荷をかけずに効果的にエクササイズできます。
• 身体を前に傾けることで、胸筋への刺激を増やすことができます。ただし、過度に前傾すると肩に負担がかかることがあるので注意が必要です。
• 肘の動きを制御し、ゆっくりと下降と上昇を行うことで、効果的なトレーニングが可能です。
• 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くことで、フォームをサポートします。
• 初めての場合や体力に自信がない場合は、アシストマシンを使用するか、トレーニングパートナーの支援を受けながら行うことを検討してください。

• 上腕三頭筋の発達
  ディップスは特に上腕三頭筋を強化する効果があります。上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に刺激し、アームの大きさと形状を向上させます。
• 胸筋の刺激
  身体を前に傾けることで、ディップスは胸筋にも効果的な負荷をかけます。胸筋の発達を促進し、アッパーボディ全体のバランスを整えます。
• 肩周りの安定性向上
  ディップスは肩甲骨周りの安定性を高めるのに役立ちます。肩甲骨の適切な位置と姿勢を維持するために関与する背中の筋肉も鍛えられます。
• 上半身の引き締め
  上腕三頭筋と胸筋の強化により、アッパーボディの輪郭と定義が向上します。筋肉が引き締まり、体格がシャープになります。
• 機能的な強化
  ディップスは日常生活の動作にも関与する筋肉を鍛える効果があります。押す動作や体重を支える動作の際に必要な筋力と安定性を向上させます。
• 体幹の安定性
  ディップスの際に体を安定させるためには、体幹（腹部）の筋肉が活動します。コアの強化に寄与し、姿勢と安定性をサポートします。
• 多様性のあるトレーニング
  ディップスは体重を使ったトレーニングであり、特別な機器は必要ありません。屋内や屋外、ジムや自宅などで幅広く実施できます。
• 基礎代謝率の向上
  ディップスによる筋肉増強は基礎代謝率を向上させ、脂肪燃焼を促進します。体重管理や代謝改善に寄与します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. プッシュダウンマシンに向かって立ち、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、マシンの上にロープを引き上げます。足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
2. ロープをリバースグリップ（手のひらが上向き）で持ちます。手のひらは体に向けて握ります。
3. 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。

1. 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
2. ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、トライセップの収縮に重点を置きます。
3. 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
4. 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ロープアタッチメントを離し、マシンから離れます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
• ロープをリバースグリップで持ちます。手のひらが上向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
• ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
• 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
• 姿勢が安定していることが重要です。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
• 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。

• 上腕三頭筋の刺激
  リバースグリップトライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋に効果的な刺激を与えます。内側頭筋の発達によって、アームの幅や定義を向上させることができます。
• アームの外観改善
  内側頭筋の鍛錬により、アームの外観が引き締まります。アームのシルエットが向上し、筋肉の輪郭が際立つようになります。
• 筋力とパワーの向上
  リバースグリップトライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力とパワーを向上させるのに役立ちます。これによって、他の上腕三頭筋エクササイズやプッシュ動作のパフォーマンスが向上します。
• 腕のバランス
  内側頭筋の重点的な鍛錬により、アッパーボディのバランスが向上します。特に胸や前腕とのバランスが整い、全体のプロポーションが美しくなります。
• 姿勢のサポート
  上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が強化され、正しい姿勢をサポートします。背中の安定性が増し、良好な体のアライメントが促進されます。
• 代謝の向上
  リバースグリップトライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 機能的な強化
  上腕三頭筋は日常生活の動作にも関与する重要な筋肉です。このエクササイズによって、押す動作や物を持ち上げる際の機能的な強化が図れます。
• トレーニングバリエーション
  リバースグリップを使用することで、トレーニングのバリエーションを追加できます。これによって、上腕三頭筋に新たな刺激を与えて成長を促進できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 四つんばい姿勢

1. 深く肘を曲げる
2. 顔がマットにつく程度曲げ、胸と肘を意識してプッシュアップ

20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• • 通常の腕立てより負荷が小さい分回数をこなせる

• 大胸筋を鍛える
• 上腕三頭筋を鍛える
• バストアップ
• 二の腕のたるみ改善
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋

1. フォームローラーを準備
2. 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む

1. フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
2. 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
• 体幹トレーニングにもなる。

• 二の腕のたるみ改善
• 二の腕の筋疲労改善
• 腕で押す力がアップ
• 体幹トレーニング

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 床に体育座り姿勢

1. 後方に両手を付く
2. 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる
3. 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK

• お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう
• 肘が曲がらないように意識しましょう

• 肩の前面が伸びてほぐれる
• 胸がほぐれる
• 肋骨の開く可動域が広がる
• 肩の血行促進
• 肩の柔軟性が高まる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）

1. 壁に背を向けて直立姿勢
2. 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
   右手を壁に手を当てる
   右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま

1. 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
2. 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
3. ５秒ほど数えてしゃがむ

5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
• 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
• 痛いほど伸ばす必要はありません

• 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
• 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋　#上腕二頭筋　#烏口腕筋　#大胸筋　#小胸筋

1. 座位姿勢でも立位でもOK?

1. 片方の腕を後頭部に回し、反対の手で肘をつかむ
2. 息を吐きながら、つかんだ肘を引き寄せる

左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背中が丸くならないように、背筋を伸ばすことで脇から肩甲骨や体幹も伸びる

• 脇のリンパや血行を促進
• 二の腕（上腕三頭筋）の緊張をほぐす
• 筋トレ後のストレッチ
• 肩の疲れを取る

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋