Hoewel eiwit het meest bekend is voor de opbouw van vetvrije spiermassa, is het zoveel meer dan dat! Eiwit is ook cruciaal voor wondgenezing en ondersteuning van je algehele welzijn. Het is ook de enige macronutriënt met een minimale dagelijkse behoefte voor je gezondheid, een reden waarom ook niet-sporters zich aan een eiwitpoeder wagen. Genoeg redenen om uit te leggen wat eiwitten precies doen met je lichaam.
Wat zijn eiwitten en wat doen ze?
Eiwit is een essentieel macronutriënt, met andere woorden, een verbinding in voedsel die calorieën en andere voedingsvoordelen levert. Als de bouwer macro helpt eiwit bij de groei, vorm, reparatie en onderhoud van elke cel in je lichaam, zelfs je bloedcellen en DNA.
Ruwweg 15% van je lichaam (inclusief huid, haar, nagels en andere weefsels) bestaat uit eiwitten.
Eiwitten zijn verantwoordelijk voor veel van het werk dat in je cellen gebeurt, want eiwitten zijn ook een cruciaal bestanddeel van hormonen, enzymen en andere chemicaliën die je produceert om te leven en normaal te functioneren. Het speelt zelfs een rol bij je immuunsysteem en het verteren van je voedsel.
En omdat eiwit een macro is levert het energie in de vorm van calorieën. Hoewel het niet zo’n favoriete brandstofbron voor fitness en dagelijks gebruik is als koolhydraten en vet, vooral omdat je lichaam prioriteit geeft aan eiwit voor alle andere vele essentiële functies waarvoor het nodig is. Maar als je voldoende eiwitten eet zal een deel ervan gebruikt worden als brandstof.
Alle eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens van kleinere, essentiële verbindingen, aminozuren genaamd, die dienen als bouwstenen voor je lichaam. En deze aminozuren zijn de reden waarom eiwit wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof.
Wat zijn aminozuren?
Er komen honderden aminozuren voor in de natuur, maar slechts twintig daarvan vormen de eiwitten in voedsel. Iets minder dan de helft daarvan wordt beschouwd als essentieel voor het functioneren van de mens, negen om precies te zijn! Je lichaam kan deze negen essentiële aminozuren niet produceren; je kunt ze alleen krijgen door het eten van voedsel en elk van hen speelt een cruciale rol in je gezondheid.
De negen essentiële aminozuren zijn:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Als je eiwit eet, breek je het af in zijn aminozuur-tegenhangers, die vervolgens door je hele lichaam worden getransporteerd voor verschillende doeleinden. Een van deze belangrijkste toepassingen is de eiwitsynthese, oftewel de opbouw van nieuwe eiwitten.
Je lichaam is in een constante staat van afbraak en wederopbouw, het merendeel van je cellen wordt om de paar dagen, weken, maanden of jaren vernietigd en weer opgebouwd. Het is dezelfde reden waarom je huid vervelt en je haar en nagels groeien.
Zelfs je botten ondergaan een verbouwing. Je bouwt ook voortdurend al je lichaamshormonen, cellulair DNA en spieren op. En al deze processen zijn eiwitsynthese in actie, dankzij aminozuren.
Wat is de minimale hoeveelheid eiwit die je lichaam nodig heeft?
De minimale dagelijkse behoefte voor de meeste volwassenen ligt ergens in het bereik van 0,8 tot 1,0 gram voedingseiwit per kilogram lichaamsgewicht of ten minste 10% van je dagelijkse calorieën. Je eiwitbehoefte kan echter toenemen naarmate je ouder wordt, meer beweegt, of vaker blessures krijgt. Ook wanneer je niet sport, bijvoorbeeld.
De meeste mensen eten veel meer dan dit bereik, waarbij de gemiddelde Nederlander dagelijks ongeveer 16% van zijn calorieën uit eiwit haalt.
Sommigen beweren dat deze hoeveelheid eiwit nog steeds te laag is om de potentiële voordelen van deze voedingsstof te benutten. In plaats daarvan moeten we streven naar ongeveer 30% van onze calorieën uit eiwit of ruwweg 1,0 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Zijn kwalitatieve calorieën belangrijk?
De kwaliteit van je calorieën doet er zeker toe. Eiwit zit in een aantal voedingsmiddelen, zowel in voedzame als in minder gezonde opties. Diëten die vol zitten met vetrijk dierlijk voedsel (zoals bewerkt rood vlees en kaas), mogen dan wel eiwitrijk zijn, maar ze kunnen ook grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten die kunnen bijdragen tot verhoogde risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Als je je eiwitinname wilt verhogen, kies dan voor hoogwaardig eiwitrijk voedsel dat je voeding in het algemeen verbetert.
3 manieren waarop eiwitrijke diëten je helpen
Dit zijn drie manieren waarop het verhogen van je eiwitinname tot ongeveer 30% van je calorieën je inspanningen voor gewichtsverlies en spiertoename kan ondersteunen.
- 1. Spieren opbouwen en onderhouden
Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten, dus het is geen verrassing dat hogere eiwitinnames nodig zijn om extra spieren op te bouwen.
Extra eiwit kan je ook helpen je bestaande vetvrije massa te behouden als je calorieën vermindert. Zo optimaliseer je je vetverlies en verbeter je je algehele lichaamssamenstelling.
Spieren zijn essentieel voor het creëren van die gespierde lichaamsbouw waarvoor sommigen een speciaal dieet volgen. Bovendien betekent een hogere vetvrije lichaamsmassa doorgaans een hogere ruststofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën kunt eten en toch je gewicht kunt handhaven.
- 2. Verminderd de vetopslag
Sommige wetenschappers suggereren dat eiwit van alle macro’s het minst waarschijnlijk als lichaamsvet wordt opgeslagen als je te veel eet, vooral als je regelmatig aan krachttraining doet. Natuurlijk is algehele caloriebeheersing nog steeds essentieel voor gewichtsbeheersing, en meer eiwitten eten alleen zal vetopslag niet voorkomen.
Eiwit is ook de meest thermogene macro: je verbrandt eigenlijk meer calorieën bij het verteren van eiwit dan bij vet en koolhydraten. Daarom gaat het eten van meer eiwit gepaard met een kleine piek in het metabolisme.
Deze piek is echter minimaal en is slechts één factor om rekening mee te houden als het gaat om vetverlies.
- 3. Verminderd trek en snacken
Van het eten van vlees of vis bij je maaltijden wordt ook gedacht dat het helpt bij het verminderen van hunkeringen, vooral naar suiker. In één onderzoek hielp een verhoogde eiwitinname de trek met wel 60% te verminderen.
Dit is zelfs het geval bij het beperken van calorieën voor gewichtsverlies. In een ander onderzoek rapporteerden deelnemers die een koolhydraatrijk en eiwitrijk ontbijt aten minder honger en trek gedurende de dag.
Eiwitten: belangrijk voor sporters én niet-sporters
Ongeacht je fitnessdoelen is het eten van meer eiwitten een opmerkelijke strategie om je lichaamssamenstelling te verbeteren en je te helpen je aan je dieet te houden.
Sterker nog, als je je voedingsaanpak wilt vereenvoudigen, streef er dan naar je calorie- en eiwitbehoefte te halen vóór al het andere en je zult versteld staan hoe ver je daarmee komt.
Ook zou je een eiwitpoeder in je dieet kunnen opnemen, om te profiteren van de voordelen die eiwitten bieden, zonder je hele dieet erop aan te hoeven passen.
Foto bovenaan artikel: by Nature Zen on Unsplash
Lees ook:
