◎ 告白します。わたし、偏食です。

栄養士なのに、偏食です（笑）

丼ものは具を全部食べ切ってからご飯を食べる。フルグラが大好きすぎて、朝・昼・間食・晩、全部フルグラを食べることがある。ハマったらそれしか食べない。歯茎から血が出るまで食べ続けたこともあります。

「栄養士なのにそれでいいの？」って思いますよね（笑）

でもそんなわたしが変わったのは、食べる時間帯を意識し始めてから。食べるものを変えなくても、いつ食べるか・どう食べるかで、体の反応がまったく違うことに気づきました。

一番実感したのは「食後の眠気がなくなった」こと。午後の眠気に悩んでいた方、これは本当に変わります。

◎ 食べる時間帯——体内時計と食事の関係

同じものを食べても、朝・昼・夜で体への影響がまったく違います。これが時間栄養学の核心です。

朝——体を動かすスイッチを入れる時間 朝は「体内時計をリセットする」大切なタイミング。朝食を食べることで体内時計が動き出し、代謝・ホルモン・腸の動きが整います。朝のタンパク質と糖質の組み合わせが体内時計を整えるのに効果的です。

朝ごはんを食べない方——まず温かい飲み物だけでもOK。vol.02で紹介した「朝の1杯」がここにもつながっています。

昼——一番エネルギーを使える時間 昼は代謝が活発で、食べたものをエネルギーに変えやすい時間帯。しっかり食べても太りにくい。昼食を抜くと午後のパフォーマンスが落ちるのはここが理由です。

夜——体が休む準備をする時間 夜は代謝が落ちてきます。遅い時間に食べると脂肪として蓄積されやすくなります。特に22時以降はBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が増えて、脂肪を溜め込みやすくなることが研究でわかっています。夜は「軽めに、早めに」が体への負担を減らすコツです。

◎ 食後の眠気の正体——血糖値の乱高下

食後に眠くなる原因のひとつが、血糖値の急激な上昇と下降です。

炭水化物や糖質を一気に食べると血糖値が急上昇。その後急激に下がる。この乱高下が眠気・だるさ・集中力の低下を引き起こします。

わたしがフルグラを食べすぎていた時期、食後の眠気がひどかったのはまさにここが原因でした。フルグラはおいしくて栄養もあるけれど、一度に大量に食べると糖質過多になります。食べる量と時間帯を意識するだけで、眠気がぐっと減りました。

◎ 食べ方の工夫——これだけで体が変わる

よく噛む 一口30回が理想と言われていますが、まず今より5回多く噛むだけでOK。噛むことで消化酵素が出やすくなり、満腹感も得やすくなります。早食いは血糖値を急上昇させる原因のひとつです。

食べ合わせの工夫 単品で食べるより、タンパク質・食物繊維・発酵食品を組み合わせると血糖値の上がり方がゆっくりになります。フルグラにヨーグルトを合わせるだけでも、腸活×血糖値対策になります😊

食べすぎない量の目安 「腹八分目」はよく聞きますが、実感しにくい方も多いはず。食べ終わってから15〜20分後に満腹感が来るので、「少し物足りないかな」くらいでいったん止める習慣が体には優しいです。

◎ 実は逆！知らないと損

「夜は食べない方が痩せる」——これ、半分だけ正しいです。

夜を極端に抜くと、翌朝の空腹感が強くなり朝食で食べすぎることがあります。また筋肉の材料になるタンパク質が不足すると、代謝が落ちてかえって太りやすくなることも。

夜は「抜く」より「軽くする・早める」が正解です。

ここで少し、朝食の話をさせてください。

「breakfast（ブレックファスト）」は英語で朝食・朝ごはんを意味する単語ですが、実は「断食（fast）を破る（break）食事」という意味があります。つまり朝食とは、夜の空腹状態を終わらせる最初の食事のこと。朝ごはんを食べることは、体にとって「さあ、動き出そう」というスイッチを入れる行為なんです。

これを裏付ける研究結果があります。朝をしっかり食べて夜を軽く食べることを2週間続けたところ、自然と夜の空腹感が減り、体重が100gずつ減っていき、しっかり食べながら1.4kgの減量ができたという結果が出ています。

さらに2週間続けることで体がそのリズムに慣れ、習慣として定着しやすくなることもわかっています。継続が難しいと感じている方、まず2週間だけ試してみてください。

我慢して食べないのではなく、食べる時間帯を変えるだけ。これが時間栄養学の面白さです。

◎ 明日からの小さな一歩

今週のチャレンジ（1つだけでOK）

① 夕食の時間を30分だけ早めてみる 劇的に変えなくていい。30分だけ。それだけで体への負担が変わります

② 食後に眠くなったとき、何を食べたか思い返してみる 糖質が多かったかも？と気づくだけでOKです

③ 好きなものを食べるとき、ヨーグルトや味噌汁を一緒に添えてみる 食べ合わせで腸活と血糖値対策が同時にできます

次回予告 — vol.09

腸内フローラってどんな世界？——100兆個の住人たち

腸の中には100兆個以上の菌が住んでいます。この菌たちのバランスが、免疫・メンタル・代謝・肌、全部に影響している。次回は腸内フローラの仕組みを、難しい言葉なしでお伝えします。

食べるものを変えなくても、時間帯と食べ方を意識するだけで体は変わり始めます。

偏食のわたしでも変われた。だからあなたにも絶対できます😊

——あっこより

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