◎ 届いたお悩み

vol.08を読んでくれた方から、こんなメッセージをいただきました。

「飲食店勤務だと、昼ごはんの時間が夕方になる問題について聞きたーい。夕方の昼食まで飲み物飲んだり、味見で何かしらを口にはする〜。朝ごはん食べると昼過ぎに低血糖に似た状態でフラフラするから、前は食べなかったんだけど、コンビニのカニカマバーとか朝食べるようにしたら15時過ぎまで食べなくても平気になった😂」

これ、飲食店だけじゃなく、看護師・美容師・保育士など、食事時間が不規則な方みんなに当てはまるお悩みだと思います。

◎ まずあっこからひと言

朝ごはんを食べたから低血糖に似た状態になったわけではないと思います。

原因は「何を食べたか」の方にあります。カニカマバーに変えてから15時まで持つようになったのは、タンパク質と少しの塩分が摂れたから。これ、すごくいい気づきです✨

ただ、夕方まではやっぱり持ちにくいかもしれない。もう少し工夫を足すと、さらに楽になります。

それから「前は朝ごはんを食べなかった」という方へ。朝が全く食べられない日もありますよね。そんなときは温かい飲み物だけでも大丈夫です。特に麹甘酒がおすすめ。オリゴ糖が善玉菌のエサになりながら、消化いらずのブドウ糖がエネルギーとしてすぐに体に届きます。忙しい朝の「飲む朝ごはん」として最適です。vol.02で紹介した「朝の1杯」がここでも生きてきます。

◎ なぜ「フラフラ」が起きるの？——血糖値の乱高下の話

低血糖に似た状態（フラフラ・集中力低下・だるさ）の多くは、血糖値の急上昇と急下降が原因です。

糖質だけを単品で食べると血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる。この下がるタイミングに「フラフラ」が来ます。

逆に糖質・タンパク質・水溶性食物繊維を組み合わせて食べると、血糖値がゆっくり上がってゆっくり下がる。だから長時間エネルギーが持続します。

カニカマバーが効いたのは、タンパク質が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたから。正解です😊

◎ 実は「味見」も体を助けていた

「夕方まで飲み物飲んだり、味見で何かしらを口にする」——これ、実は体にとってとても良いことをしています。

少量を何度かに分けて口にすることで、血糖値が極端に下がらずに済みます。飲食店ならではの「ちょこちょこ食べ」が、知らず知らずのうちに血糖値を安定させていたんです。

「味見も腸活・血糖値対策になっている」——そう思うと、少し気が楽になりませんか？😊

◎ コンビニで揃える「夕方まで持つ朝ごはん」

買い物を複雑にしなくていいです。コンビニで全部揃います。

カニカマバー＋これを足すだけ

納豆巻き——少しの糖質＋発酵食品＋タンパク質の組み合わせ。血糖値をゆっくり上げながら腸活も同時にできる

わかめサラダまたはめかぶ——水溶性食物繊維とミネラルが豊富。血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる最強の味方

この3つを朝に食べるだけで、夕方までの持ちが全然変わります。

◎ しっかり動く日の朝ごはんセット

「今日は特に体を使う」という日はもう少し糖質をプラスして。

コンビニで揃えるしっかりセット

もち麦のおにぎり——血糖値をゆっくり上げる食物繊維が豊富。白米より断然持ちがいい

ゆで卵——手軽にタンパク質補給。腹持ちも◎

めかぶorわかめサラダ——水溶性食物繊維で血糖値の乱高下を防ぐ

パン派の方はこちら

全粒粉のサンドイッチ（ツナまたはチキン）——全粒粉は白いパンより血糖値が上がりにくい。タンパク質も同時に摂れる

ゆで卵——タンパク質補給

無糖ヨーグルト——発酵食品＋タンパク質。食後に食べると腸活にもなる

◎ 覚えておいてほしい組み合わせのルール

単品食べは血糖値を乱高下させます。血糖値が安定しないと、フラフラ・眠気・集中力低下が起きやすくなります。

この3つを一緒に摂ることを意識して

糖質（エネルギー源）——おにぎり・パン・納豆巻きなど

タンパク質（血糖値の上昇をゆるやかに）——カニカマ・ゆで卵・納豆・ツナなど

水溶性食物繊維（糖質の吸収をゆっくりに）——めかぶ・わかめ・ごぼう・バナナなど

この組み合わせを意識するだけで、忙しい日でも体が全然違います。

◎ 不規則な時間に働く方へ——あっこからひと言

飲食店・医療・介護・美容——食事時間が取れない現場で働く方たちを、栄養士として長年見てきました。

「ちゃんと食べられない」という罪悪感を持つ必要はありません。限られた時間と選択肢の中で、何を選ぶかを少し工夫するだけで体は変わります。

特別じゃなくていい。コンビニで揃えられるもので十分です。

続けられることが、一番の栄養です😊

次回のお悩み、募集中です

「こんな生活スタイルだけど、どうしたらいい？」「この食べ方って正しい？」——どんな小さなお悩みでも大歓迎です。

みなさんの声が、次のコラムになります。

——あっこより

「特別じゃないから続く」——そんな発酵と腸活の話を、毎週お届けしています。 難しくない、我慢しない、でも体は変わる。 そんな食習慣を一緒に作っていきませんか？ よかったら登録して、続きを読んでみてください✨