MEC食とは？やり方・効果・食べていいものを徹底解説｜低糖質パンとの相性も紹介

A. MEC食は渡辺信幸医師が臨床経験から提唱した食事法です。著書『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな』などで詳しく解説されています。ただし、腎臓疾患や特定の持病がある方は、医師に相談の上で取り組んでください。

A. 食事からのコレステロールについては、近年見直しが進んでいます。2015年に米国の食事ガイドライン諮問委員会がコレステロールの摂取上限を撤廃。日本でも同年、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」において、十分な科学的根拠が得られないとしてコレステロールの目標量（上限値）を算定しないこととしました[1]。

ただし、これは「いくら摂っても良い」という意味ではありません。2020年版では脂質異常症の重症化予防の観点から200mg/日未満が望ましいとも記載されています。

LDLコレステロールの基準値は日本と海外で異なる点にも注意が必要です。日本動脈硬化学会の基準ではLDL 140mg/dL以上が脂質異常症とされますが[2]、欧米のガイドラインではLDL 190mg/dL以上を治療対象とするケースが多く、日本の方が厳しい基準です。

▼ LDLは「数値」より「質」が重要という見解

糖質制限の第一人者である江部康二医師（高雄病院理事長）は、次のように指摘しています。糖質制限でLDLコレステロール値が上昇した場合、同時にHDLコレステロールが上昇して60mg/dL以上になり、空腹時中性脂肪は改善して80mg/dL以下になる。この状態では、動脈硬化の真の原因である悪玉の小粒子LDLコレステロール（small dense LDL）や酸化LDLコレステロールはほとんど存在しない。上昇したLDLは、肝臓から末梢組織へコレステロール（細胞膜の原料）を運ぶ標準の大きさの善玉LDLであり、心配ないとしています[3]。

つまり、血液検査で見るべきはLDL単体ではなく、HDL・中性脂肪とのバランスです。

▼ 海外でも同様の見解を持つ研究者

• Dr. Ronald Krauss（UCバークレー/オークランド研究所）— LDLサブクラスの発見者。small dense LDL（パターンB）が大型LDL（パターンA）より動脈硬化リスクが高いことを示した[4]
• Dr. Jeff Volek & Dr. Stephen Phinney（低糖質・ケトジェニック研究の権威）— 糖質制限でLDLパターンがB→A（小型→大型）にシフトすることを報告[5]
• Dr. David Feldman — 「Lean Mass Hyper-Responders（LMHR）」の概念を提唱。痩せ型のケト実践者でLDLが高くなる現象を研究中[6]
• Dr. Peter Attia（米国・長寿医学の専門家）— LDL粒子数（LDL-P）とLDLコレステロール値（LDL-C）の乖離を重視[7]
• Dr. Aseem Malhotra（英国・心臓外科医）— 食事中の飽和脂肪・コレステロールが心疾患の主因ではないと主張[8]

ただし、これはまだ医学界で議論が分かれるテーマです。米国心臓協会（AHA）など主流の学会は、依然としてLDL-C値自体をリスク因子と見なしています。MEC食や糖質制限を実践する方は、定期的な血液検査でLDL・HDL・中性脂肪の3つの数値を確認し、主治医と相談しながら取り組むことをおすすめします。

参考文献
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
[2] 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」
[3] 江部康二「ドクター江部の糖尿病徒然日記」
[4] Krauss RM. Dense low density lipoproteins and coronary artery disease. Am J Cardiol. 1995;75(6):53B-57B.
[5] Volek JS, et al. Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. J Nutr. 2005;135(6):1339-42.
[6] Feldman D, et al. The Lipid Energy Model. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2022;29(5):460-70.
[7] Peter Attia MD - Cholesterol Series
[8] Malhotra A. Saturated fat is not the major issue. BMJ. 2013;347:f6340.

A. 「食べなくてもいい」のではなく「優先順位が低い」という考え方です。肉・卵・チーズで必要な栄養素の大部分はカバーできますが、食物繊維とビタミンCは不足しがちです。

食物繊維については、フスボンの低糖質パンが有効な補完手段になります。主原料の有機ふすま（小麦ブラン）は100gあたり食物繊維42gと、ごぼう（5.7g）の約7倍。MEC食材を先にしっかり食べた上で、フスボンのパンを1〜2個食べるだけで、1日に必要な食物繊維のかなりの部分を補えます。

ビタミンCについては、MEC食材にはほぼ含まれないため、サプリメントで手軽に補給するのがおすすめです。もちろん野菜から摂ってもOKです。

A. 糖質の少ないお酒なら適量はOKです。蒸留酒（ウイスキー・焼酎・ジン）や辛口ワインは糖質が少なめ。ビールや甘いカクテルは糖質が多いため控えめに。

ただし、アルコールの代謝には大量のビタミンB群（B1・B3・B6）、マグネシウム、亜鉛などが消費されます。これらはまさに糖質・脂質の代謝にも必要な栄養素。アルコールで消耗した結果、本来の脂肪代謝に回るビタミン・ミネラルが不足し、間接的に太りやすくなるという悪循環に陥ります。さらにアルコールは肝臓の脂肪代謝を一時的に停止させるため、二重に脂肪が蓄積しやすい状態になります。

お酒を飲む方はビタミンB群・マグネシウム・亜鉛のサプリメントで補強することを強くおすすめします。MEC食で十分なたんぱく質を摂っていても、アルコールが栄養素を「横取り」してしまうため、サプリでの補完が重要です。

A. MEC食に厳密な糖質制限はありませんが、目安として1日1〜2個がおすすめです。フスボンのパンは1個あたり糖質3〜8g。2個食べても糖質は10〜16gで、一般的な食パン1枚（糖質26g）より低く抑えられます。肉・卵・チーズを先に食べた上で、カムカム30を守って楽しんでください。

A. マグネシウムの補給が絶対に必要です。便秘だけの問題ではありません。

なぜマグネシウムが便秘に効くのか？：マグネシウムは腸管内で水に溶けにくい塩を形成し、腸管内の浸透圧を高めます。浸透圧が高くなると、腸壁を隔てて体液側から腸管内へ水分が引き込まれます（浸透圧性の水分移動）。その結果、便が水分を含んで柔らかくなり、腸の蠕動運動も促進されて自然な排便につながります。

便秘だけではない、もっと重要な理由：MEC食は高たんぱく食です。たんぱく質を多く摂ると体液が酸性に傾きやすくなり、体はそれを中和するために骨からカルシウムを溶出させます。余剰のカルシウムは尿管結石や四十肩・五十肩（石灰沈着性腱板炎）の原因になることが知られています。マグネシウムはカルシウムの代謝を正常に保ち、この悪循環を防ぐ重要なミネラルです。

おすすめは吸収率の高いクエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムのサプリメント。酸化マグネシウム（市販の便秘薬に多い）は吸収率が低く、浸透圧で腸に水を集める下剤効果は高いものの、体内へのマグネシウム補給としては不十分です。MEC食で高たんぱく食を実践するなら、吸収率の高いマグネシウムサプリは必須と考えてください。

また、MEC食材には食物繊維がほぼ含まれないため、フスボンの低糖質パンで食物繊維を補うことも便秘対策に有効です。主原料の有機ふすま（小麦ブラン）は100gあたり食物繊維42gと非常に豊富です。

なお、マグネシウムは食品から十分な量を摂るのが非常に難しいミネラルです。マグネシウムが多いとされるアーモンドでも100gあたり270mg、ほうれん草で69mg。成人の1日の推奨量は300〜400mgですが、現代の日本人の平均摂取量は約250mgと慢性的に不足しています。糖質制限で高たんぱく食を実践するならなおさら必要量は増えるため、サプリメントでの補給が現実的に唯一の確実な方法です。

フスボン代表からのメッセージ：私自身、糖質制限を長年実践する中で尿管結石を2度経験しました。激痛で救急搬送されるほどの苦しみです。振り返れば、高たんぱく食を続けながらマグネシウムの補給を怠っていたことが原因でした。マグネシウムサプリを毎日飲むようになってからは、尿管結石は一度もなし、足がつることもゼロになりました。この経験があるからこそ、糖質制限やMEC食を実践される皆さまにマグネシウム補給の重要性を強くお伝えしたいのです。クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムのサプリメントは、糖質制限の「必需品」だと考えてください。