💊 Suplement Rehberi

📋 Nedir?

Sütten elde edilen, hızlı emilen protein tozu. Kas yapımı için altın standart.

✅ Faydaları

• Hızlı kas toparlanması
• Protein sentezini artırır
• BCAA açısından zengin

💊 Dozaj

20-40g antrenman sonrası veya öğün arası.

⚠️ Uyarılar

Laktoz intoleransı olanlarda sindirim sorunları yapabilir.

📋 Nedir?

Yavaş sindirilen protein. 6-8 saat boyunca amino asit sağlar.

✅ Faydaları

• Gece boyunca kas koruması
• Uzun süreli tokluk hissi
• Anti-katabolik etki

💊 Dozaj

25-40g yatmadan önce.

📋 Nedir?

Bezelye, pirinç, kenevir gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen protein.

✅ Faydaları

• Laktoz içermez
• Vegan/vejetaryen uygun
• Çevre dostu

💊 Dozaj

25-40g günde 1-2 kez.

📋 Nedir?

Yüksek karbonhidrat ve protein içeren kilo alma tozu.

💊 Dozaj

1-2 ölçek günde 1-2 kez.

⚠️ Uyarılar

Aşırı kullanım yağlanmaya yol açar.

📋 Nedir?

%90+ protein, çok düşük yağ/karbonhidrat.

💊 Dozaj

20-30g porsiyon başına.

📋 Nedir?

3 esansiyel amino asit. Kas protein sentezini tetikler.

✅ Faydaları

• Kas yıkımını önler
• Toparlanmayı hızlandırır
• DOMS'u azaltır

💊 Dozaj

5-10g antrenman öncesi/sırası/sonrası.

📋 Nedir?

Vücudun üretemediği 9 amino asit. BCAA'dan daha kapsamlı.

💊 Dozaj

10-15g antrenman sırası veya sonrası.

📋 Nedir?

Kaslarda en fazla bulunan amino asit.

✅ Faydaları

• Bağışıklık sistemi desteği
• Bağırsak sağlığı

💊 Dozaj

5-10g günde 1-2 kez.

📋 Nedir?

Kas asitliğini tamponlar, dayanıklılığı artırır.

💊 Dozaj

3-6g günlük. 2-4 hafta yükleme gerekir.

⚠️ Uyarılar

Karıncalanma hissi (parestezi) normaldir.

📋 Nedir?

L-Sitrülin ve malik asit kombinasyonu. NO üretir.

✅ Faydaları

• Pompa hissi artışı
• Kan akışını iyileştirir

💊 Dozaj

6-8g antrenman öncesi.

📋 Nedir?

En çok araştırılmış ve etkisi kanıtlanmış suplement.

✅ Faydaları

• %5-15 güç artışı
• Kas hacmi artışı
• Kognitif faydalar

💊 Dozaj

3-5g günlük, her gün.

⚠️ Uyarılar

Bol su için. Böbrek hastalarının danışması gerekir.

📋 Nedir?

Merkezi sinir sistemini uyaran stimülan.

✅ Faydaları

• Enerji ve uyanıklık
• Yağ yakımını destekler

💊 Dozaj

100-400mg antrenman öncesi.

⚠️ Uyarılar

Tolerans gelişir, döngüsel kullanın.

📋 Nedir?

Kafein, beta-alanin, sitrülin kombinasyonu.

💊 Dozaj

1 ölçek antrenman öncesi 20-30dk.

⚠️ Uyarılar

Kalp rahatsızlığı varsa kullanmayın.

📋 Nedir?

Esansiyel yağ asitleri EPA ve DHA.

✅ Faydaları

• Kalp sağlığı
• Beyin fonksiyonu
• Anti-enflamatuar

💊 Dozaj

2-3g EPA+DHA toplam günlük.

📋 Nedir?

Yağda çözünen hormon benzeri vitamin.

✅ Faydaları

• Kemik sağlığı
• Bağışıklık sistemi
• Testosteron desteği

💊 Dozaj

1000-5000 IU günlük.

📋 Nedir?

300+ enzimatik reaksiyonda rol oynayan mineral.

✅ Faydaları

• Kas gevşemesi
• Uyku kalitesi
• Kramp önleme

💊 Dozaj

200-400mg günlük, akşam.

📋 Nedir?

100+ enzimde kofaktör olan mineral.

✅ Faydaları

• Testosteron üretimi
• Bağışıklık sistemi

💊 Dozaj

15-30mg günlük.

📋 Nedir?

Çeşitli vitamin ve minerallerin kombinasyonu.

💊 Dozaj

1 porsiyon günlük, kahvaltıyla.

📋 Nedir?

Faydalı bakteri suşları.

✅ Faydaları

• Sindirim sağlığı
• Bağışıklık desteği

💊 Dozaj

10-50 milyar CFU günlük.

📋 Nedir?

Yeşil çaydaki aktif bileşen. Termojenik etki.

✅ Faydaları

• Metabolizma hızlandırma
• Yağ oksidasyonu

💊 Dozaj

400-500mg EGCG günlük.

📋 Nedir?

Yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasında rol oynar.

💊 Dozaj

2-3g antrenman öncesi.

📋 Nedir?

Acı biberdeki aktif bileşen. Termojenik.

💊 Dozaj

2-6mg günlük.

📋 Nedir?

Kıkırdak yapı taşları.

✅ Faydaları

• Eklem sağlığı
• Eklem ağrısı azalması

💊 Dozaj

1500mg glukozamin + 1200mg kondroitin günlük.

📋 Nedir?

Cilt, kemik, tendon ve kıkırdağın yapı taşı.

✅ Faydaları

• Eklem sağlığı
• Cilt elastikiyeti

💊 Dozaj

10-15g günlük.

📋 Nedir?

Anti-enflamatuar organik kükürt bileşiği.

💊 Dozaj

1-3g günlük.