足球体能训练内容(足球体能训练周期)

本篇文章给大家谈谈足球体能训练内容，以及足球体能训练周期的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍：

• 1,科学的提高足球体能的几种方法
• 2,男足新帅有条铁律：体脂率超10%不能上场
• 3,90天综合训练提高计划（体能、球感、协调与平衡）

科学的提高足球体能的几种方法

大家好，今天我们分享如何科学的提高足球体能，希望大家喜欢！

在足球比赛中保持良好的体能状态比单纯跑步更重要，足球比赛充满各种变速运动，时而走路，时而慢跑，时而冲刺，我们的心率时升时降，取决于比赛的情形，比如在40码冲刺之后，我们的心率降得越快，我们的体能越好，下面我们一起看看如何提高足球体能：

有球融合体能

让体能训练成为我们有球训练的一部分，几乎没有人，即使是职业球员也一样，不喜欢纯粹的体能训练，因为他们想踢球，因此，与其枯燥地进行1-2小时的体能训练，不如把体能和有球训练结合起来。

图1-融合有球训练

如果我们是一名教练，我们可以把体能训练加入自己的训练课中，比如在进行完10分钟的有球训练以后，做几组折返跑，然后继续有球训练，现在我们不用再为20分钟的体能训练担心了，因为20分钟的体能训练已经融入到你的训练中了。

基本目标起步

我们从一个基本的体能目标开始，如果我们身材已经走样了，就不能指望一两天能恢复体能，然后开始猛练，这样只会拉伤肌肉。

图2-肌肉拉伤

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相反，应该从小目标开始，比如7分钟跑一英里，或者8分钟，这取决于我们自己，当我们达成7分钟的目标以后，我们可以设置新的目标，比如6分45秒。直到达到每英里6分钟，对足球运动员来说，这个速度就差不多了。

节奏跑

节奏跑或乳酸门槛跑，节奏跑是一种让我们的心率上下波动的好方法。例如，我们可以创建一个跑步项目，先慢跑30秒，再冲刺15秒，重复5组。

图3-节奏跑

慢跑要慢，冲刺要全力以赴，我们的心率在冲刺时急剧加快，在慢跑时深呼吸，心率慢慢降下来，慢跑就是恢复时间，我们要有创造力，为我们的节奏跑设置不同的时间间隔，比如1分钟慢跑，30秒冲刺，15秒慢跑，15秒冲刺等等。

带球练习体能

第四个要点是把体能和控球结合起来，不要无球折返跑，而是带球折返跑，如果我们要跑6分钟，那就干脆带球跑，这样难度更大，但也更接近实战，加以时日，不仅体能上来了，控球能力也会有大的提升。

图4-梅西

不进行长距离跑

因为我们能跑五公里并不代表你体能好，足球不是越野运动，它充满各种变速运动，一定要确保长短跑都能练到，作为一名足球运动员，建议2英里应该是连续跑的最长距离。

图5-变速跑

健身房

把健身房训练作为体能训练的一部分，当年龄足够，身体各项素质都准备好了以后，通常在14岁左右，就可以把健身房作为我们体能的一部分，但把它作为你的体能训练的补充，而不是核心训练，记住，体能几周就就可以练起来，而好的控球技术却需要几年的时间。

图6-健身房

休息

最后一个建议是，别忘了休息，如果我们每周7天都在训练和健身，我们就会筋疲力尽，不管我们多么强壮，都要确保每周至少休息1天。

图7-适当休息

理想情况下，我们要在赛季开始前就开始恢复体能，在赛季中，我们要尽量保持我们的体能状态，在比赛前一天，我们不应该把进行体能训练作为重点，这时我们需要的是轻量的运动，为第二天的比赛做好充分准备。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

男足新帅有条铁律：体脂率超10%不能上场

24日傍晚，中国足协正式宣布塞尔维亚主帅扬科维奇出任国足主帅。

在此前的几年中，扬科维奇一直执教国足亚运队（U23国奥队），他对球员的要求也非常明确。

纵观扬科维奇此前执教国奥队的经历，能明显感受到扬科维奇鲜明的个人烙印：强调纪律、身体对抗和牺牲精神。

泰国群星萨瓦迪卡(是萨瓦迪卡还是萨瓦迪哈)

扬科维奇非常强调精神。

只要和扬科维奇接触，都会对他近乎严苛的自律印象深刻：每天雷打不动的10公里跑、极为健康的饮食……而在他的队伍里，所有球员必须在8点前吃完早饭，体脂率超过10%的队员不能上场比赛。

“我的要求很简单，不是针对某一个人。这是足球世界的规则，想在高强度对抗中获胜，必须要有强壮的身体。体能和力量达不到要求，我们就会输球。”扬科维奇说。

“一个体脂率15%的球员，就不可能踢出高水平的比赛。”

“我不试图改变中国人的饮食习惯，但球员必须清楚什么是不健康的食物。你可以吃一点，这也意味着明天训练你必须更加努力。”

“要打造出一支真正代表中国价值观的队伍，让所有球员都愿意为球队付出一切。”

“我们不只考察球员的球技，更是考察他们的性格。球员首先要有团队精神，在场上愿意吃苦。在我这没有训练和比赛之分，每时每刻都必须拼尽全力。”

“我们是代表中国出战，身穿国家队战袍，球员们要有强烈的荣誉感。我们会选择这样的球员，这支球队才能在场上不停地去战斗，面对任何对手都不会畏惧，展现出足够的侵略性，在全场保持高强度拼抢。”扬科维奇说。

对于扬科维奇和新一届中国男足来说，今年最重要的任务就是打好11月开始的2026美加墨世界杯亚洲区预选赛第二阶段的36强赛。

参加2026世界杯亚洲区第二阶段比赛的36支球队将分成九个小组，每组4队，进行主客场双循环赛。每个小组积分最高的前两名获得参加第三阶段18强赛的资格，相当于上届世界杯亚洲区预选赛最后的12强赛。

36强赛的前两轮小组赛时间已经确定，被安排在今年的11月16日和11月21日，剩下的四场小组赛将分别在明年3月和6月进行。

因此这两场“起步之战”，对于中国男足冲击2026世界杯决赛圈是至关重要。

所以作为国足新帅的扬科维奇压力非常之大，从现在开始只剩下8个月的时间来备战。他也只能通过3月、6月和9月的6个国家队比赛日来找出最合适的阵容配置和战术打法。

来源| 综合新闻晨报·周到APP 记者俞炯、澎湃新闻

图片|@中国足球

来源： 新闻晨报

90天综合训练提高计划（体能、球感、协调与平衡）

大家好，从今天开始我们每周给大家带来90天综合技巧提高计划。

封面

今天给大家带来每个球员都比较关注的盘带、技巧、球感等方面训练方法，我把这些都糅合在了四个控球训练中，这些控球技巧可以提高你的非惯用脚，当然也有惯用脚，还有平衡能力、协调性、技巧和体能

第一个训练是这样的，先单脚将球滚到一侧然后再用脚内侧切回；

图1-踩球切球示范

熟练后反复左右脚交替，不要紧盯着球，尽量目视前方。

图2-抬头示范

逐步加快速度，越快越好。

这个技巧在比赛中也可以用得到，先接向一个方向，然后突然变向；

图3-实战运用示例

我们全景再看一遍，先假装将球领向一侧，然后突然再将球切回到另一边；

图4-全景

第二个训练可以锻炼我们的平衡能力和协调性等，还可以帮助我们提高快速变向的能力；

图5-脚内外侧拨球分解示范

我们要做的就是像这样来回拨球，脚内侧脚外侧交替拨球；

图6-脚内侧脚外侧拨球示范

弱势脚也一样，脚内侧脚外侧；刚开始做都会有点艰难，几分钟的练习就会大有改善。

图7-弱势脚拨球示范

在做的过程中你要始终保持平衡，单脚支撑，另一只脚做动作，如果感觉要失去平衡，可以每次都有一个小跳的动作；

图8-小跳示范

下面这个训练是三角拉球，先踩球将其拉回，然后用脚内侧从支撑腿后拨到身体一侧，最后再用另外一只脚拉回来。

图9-分解示范

回拉时有一个小跳的动作，让支撑腿向前，可以帮助快速从支撑脚后将球拨过。

图10-小跳动作示范

然后再换弱势脚

图11-弱势脚示范

这也是非常好的一个技巧，在比赛中你可以假装先向这边，然后再突然拉回来到另一个方向；这个技巧也是大罗的拿手技巧。

图12-实战应用示范

这是一项围绕全身的控球训练。

最后一个训练是连续剪刀脚，让球滚起来一脚绕球另一只脚停住；

图13-分解

同样左脚也是一样，拉向身体另一侧，顺势拉球脚做一个剪刀脚的动作，然后转换重心用另一只脚将球停住。

图14-非惯用脚分解

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左右脚连续不断重复，开始可以慢一些，熟练后慢慢再加快速度。

图15-动作连起来

我们从侧面的视角再看一遍。

图17-侧面视角

最后要能达到连续快速的完成这个动作

图18-连续示范

这就是今天的四个技巧，总共练习四分钟，每个动作30秒，30秒结束换下一轮。经过90天的训练一定可以熟练起来。

当然自己要努力训练，你也可以单独集中训练某一项，关键是要坚持下去，熟练之后再增加新的内容。

今天内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！