足球体能训练方法(足球训练方法)

本篇文章给大家谈谈足球体能训练方法，以及足球训练方法的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍：

• 1,哪一种体能训练方式更适合足球运动员？
• 2,像职业球员一样训练（day20）：足球专项体能训练
• 3,三个可以让你迅速提升足球体能的训练方法

哪一种体能训练方式更适合足球运动员？

想练爆发力，启动似乎还不如从前，练了很久耐力，上场又总是气喘吁吁有心无力，也许你掉进了训练这“坑”里。

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今天我将会给大家讲讲大重量低次数和小重量高次数之间训练的区别，在开始之前我们先了解一个概念。

RM:

即举起某个重量可以重复的最多次数，也就是比如你卧推100斤，你一次卧推只能做10个，你的RM就是10RM.

如果大家想要更有针对性的训练，这个概念就会有很大的指导意义，这里我们先暂时不深入探讨，我们后面会用到。

我们继续之前开始的问题，大重量低组数和小重量高组数，哪一种更适合足球运动员呢？例如大重量训练1-6组和小重量10-30组训练，我们究竟该如何选择？哪一个更适合我们？

图1-大重量低组数与小重量高组数

在选择之前，首先你必须走出这样一个误区，那就是大重量的训练能让你的肌肉块头更大，小重量的训练会让你的身材更加苗条，这是严重错误的。

图2-错误的理念

为什么呢？因为肌肉的增长其实就是受损再修复的过程。

如果你正在锻炼肌肉，那就始终就会用到这些肌肉，只要都是力竭的训练状态，并不会因为训练方法不同而形成大块肌肉或者苗条的肌肉，所谓看上去肌肉大小的不过是你自身的体脂厚度决定的。

图3-体脂的厚度让它显得更大

那些只要增大负重就可以让肌肉块变得更大的话，是严重错误的，事实上肌肉的大小简单的说还取决于热量的摄取和消耗。

图4-饮食与供能系统

我们既可以通过饮食和小重量高次数的训练增肌，也可以通过大重量低次数减肥让身体看上去更苗条。

图5-小重量也许更能增肌

锻炼并没有饮食那样重要，事实上大重量的训练在一定程度上可以增加你的代谢速率，进而减少脂肪，实现减肥的目的。

注意！真家伙来啦。

其实大重量低次数和小重量高次数，它们两者的区别主要在于爆发力、力量和肌肉耐力方面，他们不同的RM组数才决定了你想要的东西，如果各位小伙想在这方面更深入了解的伙伴可以问下度娘，有很多非常详细的介绍，当然最方便的方式是您搜索足球之路《足球运动中的体能训练-下》的这篇文章，只有这样才不至于让我们掉进训练这“坑里”。

图6-耐力爆发力如何正确训练

大重量低次数的力竭训练，主要锻炼你的爆发力，非常有助于提高冲刺、跳跃等需要快速加速、瞬时爆发或者速度等方面的能力。而小重量高次数的训练主要锻炼我们的肌肉耐力，让你肌肉可以更持久。如果你想正确训练一定要看看上面提到的文章。

那么问题来了，哪种更适合我们足球运动员呢？爆发力训练还是肌肉耐力训练？坦白地讲两者兼而有之。

图7-足球需要什么方式的训练

作为一名足球运动员，场上情况比较特别，你既需要坚持90分钟的比赛，中间只能休息一次，又要不断地冲刺、跳跃、加速、变向等等，你得让自己更快。因此我们认为这两种类型的训练对足球运动员都非常有帮助。

今天的教学主要并不是告诉大家大块头和苗条之间的区别，而是这两种不同类型的训练一个可以帮助我们提高爆发力，一个可以提高肌肉耐力，这才是我想向大家传达的。

最后，希望我们用这种方式能加深您的理解，今天内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路。

像职业球员一样训练（day20）：足球专项体能训练

大家好，我们继续像职业球员一样训练21天计划的第20天，今天的内容是腿和肌肉的耐力训练，希望大家喜欢并留言。

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这个系列也快要接近尾声了，今天给大家带来的是体能训练，让大家在比赛中有一个更好的身体状态，今天相当于一个测试，看看你在这个挑战系列中有没有偷懒，你只需要一个足球和几个标志盘就可以开始啦。

足球体能并不只是跑跑跑，而是需要结合很多的动作，在之前20天的训练中我们已经都接触过了，其中大多数的动作不需要太多的空间，现在我们直接切入正题。

先一字摆开10个标志碟，在摆好的标志盘前做20个俯卧撑。

图1-俯卧撑示范

然后开始运球穿过标志盘，之后再做10个俯卧撑。

图2-运球过标志盘

10个俯卧撑后接着10个波比跳。

图3-波比跳

最后是颠球，从25个-50个不等，休息一下，回到起点。

图4-颠球

第二组训练，我们依然从俯卧撑开始，加入爆发力俯卧撑20个，要在身前击掌一次（不能完成双手离地即可）。

图5-爆发力俯卧撑

俯卧撑后立刻运球过标志盘。

图6-运球过标志盘

在标志盘另一端做金字塔俯卧撑，它可以帮助我们激活核心肌肉，用手做爬行状，然后慢慢立起到起始状态。

图7-金字塔俯卧撑

完成以后，做一组颠球或者其他结合球的动作，感觉到累了以后就适当休息一下，但是不能时间太长，让身体凉下来。

图8-结合球的训练

想必大家已经理解了这个训练，我们再到标志盘前从20个俯卧撑开始，然后运球穿过标志盘。

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图9-俯卧撑

在另一侧我们做一组蜘蛛人平板支撑，用膝盖和肘部尽量接触，感受挤压腹部的感觉，自始至终要保持核心收紧，姿势正确。

图10-蜘蛛人平板支撑

然后继续25-50个颠球或者其他球感练习。

图11-颠球球感练习

刚才大多数时间我们都在锻炼上半身，接下来我们锻炼腿部，帮助我们更快更强。节奏很容易记住，所有动作一组做10次，10个深蹲、10个深蹲跳、10个剪刀跳。

图12-深蹲示范

图13-深蹲跳示范

图14-剪刀跳示范

接下来定点射门训练，当我们感觉累的时候，才能知道我们在比赛中到底是什么样，这就像平时射门力量足角度吊，一道比赛中就软绵绵打不上力量的原因之一。

图15-定点射门训练

这组练习循环做3组，中间按需要可以多休息一会儿，做跳跃动作要注意正确的姿势。

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最后我们用稳定性训练结束整个训练，我们需要继续挑战自己，做这个训练的时候注意力要自始至终保持集中。

开始简单一些，背部平躺在地上，做15次抬腿的动作，下背部尽量不要离开地面。

图16-抬腿示范

然后是慢速俯卧撑，从1数到15慢慢完成一个俯卧撑，重复4次，做一分钟。

图16-慢速俯卧撑

接下来是平板支撑，正面平板支撑和左右两侧平板支撑，每侧15次抬腿.

图18-平板支撑后抬腿

图19-侧立平板抬腿

大家一定发现今天的训练并没有冲刺或者长跑，因为我们的今天的重点是腿和肌肉的耐力。

职业级体能训练系列

没有任何借口！不需要太大的场地，一小块区域就可以，所以一定要用心练，如果今天你觉得不过瘾，你可以自己加上一些速度冲刺训练或其他的体能训练，查阅往期的内容加入到今天的训练内容中就可以了。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

三个可以让你迅速提升足球体能的训练方法

大家好！今天给大家带来三个简单有效的体能训练方法，没有人喜欢体能训练，但是它必不可少，尤其是在高水平比赛中体能更是必不可少。

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因为即使你技术全面速度又快，如果没有充沛的体能做保证，这些都是惘然。体能也许不会让你的踢球水平更高，也不会提高你的技巧，但是它能让你在做这些动作的时候始终保持良好的状态，技术动作不变形连贯流畅，可以让你90分钟内的效率更高，因此非常有必要强化训练。

图1-坎特

我们都知道切尔西的坎特，据说坎特年少时曾经跑坏过测试机，他之所以能在中场如此高效的抢断，与他惊人的体能是密不可分的，今天我们就给大家带来三个非常有效体能训练方法，这三个方法都是学自职业俱乐部。大家尽可不用怀疑他的有效性。




在练习前，我们首先要明白一点，那就是足球90分钟的比赛中很少会出现均速奔跑的状态，有时候需要你冲刺争抢或者拦截，有时候会慢跑返回自己的位置，甚至有时候会慢走，整场比赛都是变速变向，时而强度高，时而强度低。说明我们需要的是高强度间歇性训练，而不是匀速的奔跑练习，明白这点我们就可以科学的进行训练了。

第一个训练：

在场上摆放了四个锥筒，彼此相距10步组成一个正方形，我们今天的训练不需要足球。

图2-场地设置

先围着四个标志桶慢跑一圈，回到起点后冲刺到第二个锥筒后继续慢跑；

图3-冲刺至第二个锥桶

慢跑到起点后，立刻连续冲刺到第三个锥筒，然后慢跑到起点；

图4-冲刺至第三个锥桶

慢跑到起点后，再连续冲刺到第四个锥筒后慢跑回起点，最后再依次全速冲刺通过每一个锥筒。

图5-冲刺至第四个锥桶

最后用冲刺结束，这就是第一个训练，这个训练做三组，也可以根据自身的感觉额外增加几组。训练要求是三组起步，但是如果以前从来没有做过这种训练，也可以先做一组，然后再根据自己的身体状况慢慢调整，之后逐步过渡到正常水平。

第二个训练：

下面我们进入第二个训练，这个训练可以很好地提高我们的速度，我们首先在场上纵向摆放六个标志盘，在底线上放一个标志盘，然后在大禁区线上放一个，大禁区线到中场线中间再放一个，另外半场也如此摆放。

图6-场地设置

我们先从第一个标志盘慢走到第二个标志盘，然后慢跑到第三个标志盘，再冲刺到第四个标志盘，也就是最长的这段距离，到达第四个标志盘以后减速至60-70%，慢跑回大禁区的标志盘，然后慢走回底线。再回过头来重复同样的动作，这就是整个训练，这个训练要求来回做10组，你也可以先从5组开始练习逐渐增加。

第三个练习：

最后我们再来一组高强度的折返跑训练，这个训练会不断变向变速，如图等距摆放五个标志盘，每个标志盘相距5米；

图7-场地设置

从起点出发触摸到一个标志盘后要立刻转身冲刺回到原点触摸标志盘；

图8-第一组往返冲刺

触摸起点标志盘后随即立即再冲刺向第二个标志盘，一个比一个远，一直做完五次折返，所以一次比一次难，想想就知道有多酸爽了。

图9-至第二个标志盘往返

这就是今天的整个训练过程，时间不要太长，重要的是质量（心率）而不是数量（时间），15-30分钟就足够了。你要确保每一次都会拼尽全力，不能偷懒，你要不断挑战自己的极限。虽然整个训练都没用到足球很枯燥很酸爽，但是如果你想成为核心，如果你想90分钟始终发挥出色，那么这三项训练一定会帮到你。

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这是三个非常简单有效的训练，你只需坚持几周就会让你的体能大幅增加。建议您每周做二到三次，根据您每周的比赛和训练情况进行适当的增减。训练过后不要忘记拉伸，拉伸也有助与提高您的爆发力。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！