| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
管理ID:#nordic-hamstring
ノルディックハムストリング
ノルディックハムストリングの効果的なやり方｜ハムストリングを鍛えるトレーニング
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ノルディックハムストリング
Nordic Hamstring
| 【概要】 | |
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別名
ロシアンリーン（Russian Lean） |
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ターゲット
メイン：ハムストリングス |
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レベル
中級から上級 |
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必要器具
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ノルディックハムストリングの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またノルディックハムストリングは、別名ロシアンリーン（Russian Lean）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ノルディックハムストリング」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
足を蹴り上げたりダッシュしたりする時に大きな役割を担うのが太ももの裏側の筋肉のハムストリングです。
そんなハムストリングを鍛えるのに最適なのがノルディックハムストリングですが、負荷の高いトレーニングなので正しいフォーム、かつ、正しいやり方で行う必要があります。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ノルディックハムストリングは、基本的にパートナーにサポートしてもらいながら行うトレーニングです。
膝立ちとなった自分の足首をパートナーに固定してもらい、その状態で膝を支点に前傾します。
ノルディックハムストリングは、専用ストラップを使えば一人で自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
強度の高いトレーニングですので、スタートポジションにつく前にしっかりウォーミングアップで体をほぐしておきましょう。
体がほぐれたら膝立ちになり、足首をパートナーに固定してもらってください。
床や地面に直接膝立ちすると痛い場合は、膝の下にマットやクッションを敷くとよいです。
動作手順
-
スタートポジションから、太ももの裏側の筋肉を意識しながら体をゆっくり前に傾けていきます。
地面に倒れるまで傾けてください。地面につく寸前に腕で体を支えて衝突の衝撃を和らげます。 -
地面に胸がついた後は、また元の姿勢に戻ります。
その際、姿勢はまっすぐ保ったままゆっくり起こすのがポイントです。
呼吸
トレーニング中は常に呼吸を続けます。
力が入る時に息が止まりそうになりますが、止めずに緩やかな呼吸を続けましょう。
具体的には、筋肉が収縮する時は息を吐きながら、筋肉を伸ばす際は息を吸いながら動作するのがポイントです。
回数・セット数
初めてこのトレーニングを行う場合、おそらくかなり負荷が高いトレーニングだと感じるはずです。
実際、負荷が高いので慣れるまでは無理をする必要はありません。
1回のトレーニングで5回をめどに週に1回ぐらいの頻度でも大丈夫です。
それが無理なくできるようになれば徐々に回数と頻度を増やしていき、最終的には1回のトレーニングで10回を3セット、それを週に2～3回の頻度でできるようになることを目指します。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとノルディックハムストリングは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
|
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ノルディックハムストリングの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ノルディックハムストリング回数の目安がわかります。
男性の体重別ノルディックハムストリング基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 49 |
| 55 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 47 |
| 60 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 46 |
| 65 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 70 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 43 |
| 75 | < 1 | < 1 | 11 | 25 | 41 |
| 80 | < 1 | < 1 | 11 | 24 | 40 |
| 85 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 38 |
| 90 | < 1 | < 1 | 10 | 23 | 37 |
| 95 | < 1 | < 1 | 10 | 22 | 36 |
| 100 | < 1 | < 1 | 10 | 21 | 35 |
| 105 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 33 |
| 110 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 32 |
| 115 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 31 |
| 120 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 30 |
| 125 | < 1 | < 1 | 8 | 18 | 29 |
| 130 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 28 |
| 135 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 27 |
| 140 | < 1 | < 1 | 7 | 16 | 26 |
女性の体重別ノルディックハムストリング基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 2 | 16 | 34 | 54 |
| 45 | < 1 | 3 | 16 | 33 | 52 |
| 50 | < 1 | 4 | 16 | 32 | 50 |
| 55 | < 1 | 4 | 16 | 31 | 48 |
| 60 | < 1 | 4 | 16 | 30 | 46 |
| 65 | < 1 | 4 | 15 | 29 | 44 |
| 70 | < 1 | 4 | 15 | 28 | 42 |
| 75 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 41 |
| 80 | < 1 | 4 | 14 | 26 | 39 |
| 85 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 37 |
| 90 | < 1 | 4 | 12 | 24 | 36 |
| 95 | < 1 | 3 | 12 | 23 | 34 |
| 100 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 33 |
| 105 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 110 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 31 |
| 115 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 30 |
| 120 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 28 |
ノルディックハムストリングの効果を高めるコツ
ノルディックハムストリングの効果を高めるために、トレーニング中は以下のコツをしっかり意識してください。
ノルディックハムストリングは、パートナーがいれば、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①初心者は無理をせず、体を倒しすぎない
回数のところでも述べましたが、ノルディックハムストリングは負荷が非常に高いトレーニングなので、無理をして行う必要はありません。
ノルディックハムストリングは、筋肉が収縮しようとしているのに、それにブレーキをかけて逆に筋肉を引き伸ばそうとするトレーニングです。
このようなトレーニングをエキセントリックトレーニングと呼びますが、この種のトレーニングはいずれも強度が高い点で共通しています。
そのため、初心者の場合、少しやっただけで筋肉痛になることもあるでしょう。筋肉痛が残っている間は休んでください。
筋肉痛があるということは、筋肉が損傷から回復していないということです。
痛みがあるのに無理してトレーニングすると、筋力アップどころか逆効果になることもあります。
また、ノルディックハムストリングは低頻度でも高い効果が得られるとされているトレーニングです。
高頻度で回数をこなす必要はないので、無理のない範囲でゆっくり取り組んでください。
コツ②ケガの防止に努める
ノルディックハムストリングは、ハムストリングを鍛えてケガしにくくするためのトレーニングです。
そのためのトレーニングでケガをしては元も子もないので、トレーニングに取り組む前にストレッチやランニングなどでウォーミングアップをしっかり行いましょう。
また、他の部位の筋肉もバランスよく鍛えるようにしてください。
効果と発達する筋肉部位
ノルディックハムストリングで発達する筋肉の部位と、トレーニングによって得られる効果をお伝えします。
ノルディックハムストリングは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位ハムストリングが発達する
太ももの裏側の筋肉のことをハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）と言いますが、これは一つの筋肉を指す名前ではありません。
大腿二頭筋と内側にある半膜様筋、半腱様筋の3つを合わせてハムストリングと呼んでいます。
股関節を反らせる時、膝を曲げる時などに使われる筋肉です。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①太ももの肉離れを防止する
ハムストリングを鍛えることによって肉離れのリスクを減らします。
ハムストリングの肉離れは、足を素早く前に出しながら、体の方に戻そうとして急ブレーキをかける時などに発生しやすいのが特徴です。
タイミングよく筋肉が働かなかったために起こる症状ですが、筋肉の強化によってそのリスクを軽減することができます。
効果②スポーツのパフォーマンスアップ
短距離走やサッカーなど足を素早く動かす動作のあるスポーツでは、ハムストリングをよく使います。
それゆえこの種のスポーツでは肉離れがつきものなのですが、このトレーニングでハムストリングが強化されると、ケガの防止になるだけでなくパフォーマンスの向上も期待できるのです。
応用編
ノルディックハムストリングを応用したやり方もご紹介します。
ハムストリングスを違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バックエクステンション（ローマンベンチ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②バックエクステンションひねり（ローマンベンチ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ライイングレッグカール
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④ワンレッグライイングレッグカール
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
応用⑤スタンディングレッグカール
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑥シーテッドレッグカール
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑦リバースハイパーエクステンション
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
初めは軽い負荷から始め、徐々に重量を増やしていきます。セットごとに10～15回ほどのレップを目指してみてください。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧デッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
romanian-deadlift
使用出来ないURLです
応用⑩相撲デッドリフト
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪シングルレッグデッドリフト
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬レッグプレス
レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
| 姿勢 |
ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。 両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。 |
| 方法 |
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| 回数 |
10～20回を1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑭バックキック（女性向け）
お尻やもも裏を追い込んで引き締めるエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0928）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮美脚美尻スクワット（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
ノルディックハムストリングを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ノルディックハムストリングで必要な器具 | |
ベンチ台
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
QITANO ® 北野カラダづくりラボ
カテゴリー 「ttps://qitano.com/review/adjustable-bench」
見つかりません
続きを読む
ノルディック ハムストリング カール ストラップ
ハムストリングカールストラップ ノルディック ハムストリング カール ストラップ レッグトレーニングバンド 筋力トレーニング用抵抗バンド 家庭用フィットネス機器 筋力トレーニングマシン 男性用と女性用
Yazisam
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【もも裏】の筋肉です。
ノルディックハムストリングをした後のハムストリングスをしっかりケアしておきましょう。
もも裏のケア①ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
もも裏のケア②ハムストリングスのピンポイントストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア③ハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#27）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア④クロス前屈ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3726）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ノルディックハムストリングは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ノルディックハムストリングを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォーミングアップ
どんな運動でも始める前に十分なウォームアップが重要です。特に関節や筋肉を十分に動かしてからノルディックハムストリングを行いましょう。 - フォームに注意
正しいフォームで行うことが怪我を防ぐために重要です。トレーナーや専門家からの指導を仰ぐか、正しいフォームを確認するためのビデオやガイドを参照してください。 - 初心者向けの進行
ノルディックハムストリングは高度なトレーニングであり、初心者が急激に始めるとケガのリスクが高まります。徐々に負荷を増やし、慣れてきたらより難易度の高いトレーニングに進むようにしましょう。 - 疲労に注意
過度なトレーニングは筋肉疲労を引き起こし、怪我のリスクを増加させる可能性があります。十分な休息を取り、筋肉の回復に留意してください。 - 柔軟性の向上
ハムストリングを含む関連する筋肉の柔軟性を向上させるストレッチや他の補助的なエクササイズを組み合わせて行うことが重要です。 - 痛みや異常な不快感への注意
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家に相談してください。 - 個々の健康状態を考慮
健康状態や怪我の歴史に基づいて、ノルディックハムストリングが適しているかどうかを判断する前に、医師や専門家に相談してください。
よくある質問
質問
ノルディックハムストリングはどの筋肉を主に鍛えるのですか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングは、大腿四頭筋の裏側にあるハムストリング（膝裏の筋肉グループ）を主に鍛えるトレーニング法です。
質問
ノルディックハムストリングは初心者向けですか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングは比較的高度なトレーニングであり、初心者がすぐに始めるのは難しいかもしれません。最初は基本的な強度トレーニングから始め、徐々に進化させることがおすすめです。
質問
ノルディックハムストリングは他のハムストリングエクササイズと比べてどう違いますか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングは通常、体重を利用して行う反動の少ないトレーニングです。他のハムストリングエクササイズと比べて、特にハムストリングの中部と下部に焦点を当てることができます。
質問
どれくらいの頻度でノルディックハムストリングを行うべきですか？
北野 優旗
個人のフィットネスレベルや目標によりますが、一般的には週に2〜3回の頻度で行うことが効果的です。適切な休息と回復を確保することも重要です。
質問
ノルディックハムストリングを行う際のフォームに注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい、正しいフォームが重要です。体全体を一直線に保ち、腰をくびれさせないように注意しましょう。また、ゆっくりとコントロールされた動作を心がけ、怪我を防ぐために無理な力を入れないようにしましょう。
質問
ノルディックハムストリングの効果的なストレッチ方法はありますか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングのセッション後には、ハムストリングと関連する筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。前屈やハムストリングストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を向上させることができます。
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