バンビちゃん（83kg）
だったころの私は、
悪い魔女に魔法を
かけられたように信じていました。
「朝食を抜けば、
その分カロリーが減って痩せる」
朝は食欲ないし、
時間もないし、
ちょうどいい。
そう思って、
朝はコーヒー1杯だけ。
何年もそれを続けていました。
結果、
体重は減らないどころか、
じわじわ増えていきました。
「年齢かな」
「代謝が落ちたかな」
と思っていたけど、違った。
朝食を抜いていたこと自体が、
太る最大の原因だった。
このことに気づいたのは、
ずいぶん後になってからでした。
今日は、
当時のバンビちゃんに
教えてあげたい、
朝ごはんの真実を全部まとめます。
（ちょっと大げさに）
朝食を抜くと太る、
意外な4つの理由
「食べないほうが痩せる」
と思っていたのに、
なぜ太るのか。
これは精神論ちゃうんです。
ﾎﾝﾏ、意外な理由を
体の仕組みで説明できます。
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① 昼に爆食いする体になる
朝食を抜くと、
前の日の夜から昼まで16〜18時間、
体に何も入ってきません。
血糖値はどんどん下がり、
低血糖の状態でお昼を迎える。
そうなると、
体は「今すぐエネルギーをくれ」
と緊急サインを出します。
脳はパニックに近い状態になって、
牛丼大盛
ラーメンセット
甘い菓子パン、
甘いチョコレート
糖質と脂質
たっぷりのものに手が伸びる。
「体に悪いとわかってる」
のに止まらない。
あれは意志が弱いんじゃなくて、
低血糖になった体が
正直に動いただけなんやで。
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② 食べたものが
脂肪になりやすくなる
空腹状態から
一気に大量の糖質を食べると、
血糖値が急上昇します。
すると体は、
血糖値を下げるために
インスリンを大量に分泌する。
インスリンが大量に出ると、
余った糖は脂肪として
蓄積されやすくなります。
同じカロリーを食べても、
朝食を抜いた日のほうが
脂肪になりやすい。
これは体の仕組みなんだって。
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③ 筋肉が削られていく
長時間何も食べないと、
体はエネルギーを
作るために筋肉を分解し始めます。
筋肉が減る →
基礎代謝が下がる →
同じ量を食べても
太りやすくなる。
「最近ダイエットしてるのに
前より太りやすい気がする」
というあの感覚。
あれは気のせいじゃなくて、
本当に体の質が変わたんやで。
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④ 一日中、食欲が止まらない体になる
血糖値の乱高下が続くと、
食欲を調節する
ホルモンのバランスも崩れます。
「グレリン」
という空腹ホルモンが過剰に出て、
「もう十分食べた」
というサインが効きにくくなる。
「自分は食欲が強い人間なんだ」
と思っていたけど、違った。
ただ、朝食を抜いただけなんやで。
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つまり、朝食を抜くとはどういうことか
整理するとこうなる。
朝食を抜く
↓
昼まで血糖値が下がり続ける
↓
昼に爆食い、血糖値が急上昇
↓
インスリン大量分泌で脂肪が増える
↓
血糖値が急降下してまた空腹
↓
夜にまた食べすぎる
↓
睡眠中に消化に体力を使う
↓
朝起きても食欲がない
↓
また朝食を抜く
このループの中にいた、
バンビちゃん（83kg）の私。
「食べないダイエット」
じゃなくて、
「太るためのトレーニング」
を毎日やっていただけでした。
朝ごはんを食べ始めて、何が変わったか
ある日、
思い切って朝食を食べ始めました。
最初に変わったのは、
体重じゃなくて
昼ごはんの選び方でした。
お腹が空いて
パニックになることがなくなった。
「今日のお昼は何にしよう」
と落ち着いて考えられるようになった。
ラーメン一択だったのが、
定食を選べるようになった。
夜に「どうしても甘いものが食べたい」
という衝動も減っていきました。
そして数週間後、
体重が動き始めました。
順番が逆だったんです。
「体重を減らしたいから食べない」
じゃなくて、
「ちゃんと食べるから体重が減る」だった。
じゃあ、朝ごはんに何を食べればいいのか
朝食を食べることが大事、
というのは分かった。
でも次の疑問は
「何を食べたらええの」
で、私が試行錯誤して辿り着いた、
朝ごはんの3つの柱を紹介！
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柱① タンパク質を必ず入れる
朝食をパンだけ
おにぎりだけにすると、
糖質だけになって
血糖値が上下しやすい。
すると午前中にまたお腹が空く。
変わったのは、
タンパク質を朝に意識して入れ始めてから
タンパク質には、
血糖値の上昇を緩やかにする
働きがあります。
腹持ちが良くなって
午前中の間食が減るし、
何より筋肉の材料になるから
代謝が落ちにくい。
朝のタンパク質目安は
20g前後。
例えばこんな組み合わせ：
卵2個（約12g）
ツナ缶半分（約8g）
納豆1パック（約8g）
チーズ1個（約5g）
ハム2枚（約4g）
ヨーグルト（約3g）
ギリシャヨーグルト1個（約10g）
ゆで卵1個（約6g）
プロセスチーズ1個（約5g）
特別な食材じゃなくていい。
「タンパク質を1〜2種類入れる」
を意識するだけで変わります。
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柱② パンを全粒粉に変える
パンを食べるなら、
全粒粉に変えるのがおすすめ。
普通の白いパンは、
食物繊維が
ほとんど取り除かれていて、
消化が早い分、
血糖値が上がりやすく腹持ちも短い。
全粒粉パンは、
小麦の外皮や胚芽ごと
挽いているので食物繊維が豊富。
血糖値の上昇が緩やかで、
腸活にもなる。
最初は「なんか重い」と
感じたけど、
慣れると香ばしくて
おいしくなってきます。
私は白いパンより全粒粉のほうが好き。
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柱③ 忙しい朝はプロテインを味方に
「朝ごはんを用意する時間がない」
という日、正直あります。
そういう日に助けてくれるのが、
プロテイン。
「プロテイン＝筋トレしてる人のもの」
というイメージを持っていたけど、
ただの
「タンパク質を手軽に補給できる食品」
というだけ。
牛乳や豆乳に溶かすだけで、
タンパク質が20g前後取れる。
時間が3分もあれば飲める。
私は全粒粉トーストを作れない日に、
プロテイン1杯＋
作り置きのゆで卵1個で
済ませる日があります。
完璧じゃなくていい。
「何も食べない」だけは避ける。
これが続けるコツです。
まとめ：朝ごはんは「太らないための投資」
朝食を抜くと起きること：
昼に爆食いする
食べたものが脂肪になりやすい
筋肉が削られて代謝が落ちる
一日中食欲が止まらない
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朝食を食べるとできること：
昼ごはんを落ち着いて選べる
血糖値が安定する
筋肉が守られて代謝が維持される
一日全体の食欲が落ち着く
朝食は
「カロリーを増やすもの」じゃなくて、
「一日を整えるためのもの」
そして食べるなら、
タンパク質20g
全粒粉
足りない日はプロテイン
この3つを意識するだけで、
朝ごはんの質がぐっと上がります。
もっと詳しく知りたい方へ
この記事は、過去に書いた
2つの記事を1本にまとめた
「決定版」です。
それぞれのテーマを
もっと深掘りした記事も
書いていますので、
興味のあるところから
読んでみてください。
朝食を抜くと太る仕組みをもっと詳しく
血糖値
インスリン
筋肉分解
食欲ホルモン
「なんで自分は
ダイエットしてるのに痩せないの？」
と感じている方に。
_
朝食に何を食べたらいいかをもっと詳しく
タンパク質の取り方
全粒粉パンの選び方
プロテインの活用法
「朝食って何を食べたらいいの？」
と迷っている方に。
バンビちゃん（83kg）時代の
私に教えてあげたい。
「朝食抜くと痩せる」って、
思い込みだったよ。
朝ごはんを食べるのは、
太らないための投資。
一日のスタートに、
ちょっとだけ自分のために
時間を使ってあげて。
それだけで、
午後の自分が変わる。
夜の自分が変わる。
明日の自分が変わる。
体重の数字より先に、
一日の質が変わっていくから。
今日の朝ごはん、
おいしく食べた？
まだなら、
何か一つだけ食べてみてください。
それだけでいいやで。