私、栄養は完璧やのになんで。。。
タンパク質
良質な脂質
水分
痩せるために大事なものを、
ひとつずつ取り入れたのに、、、
でも、
いちばん最後まで
見落としていたものが。
食物繊維です。
こいつ地味。
カロリーにもならんし、
お腹を直接満たすわけでもない。
でも、これを意識し始めてから、
私の体は
「努力しなくても太りにくい」方向に、
静かな河のせせらぎのように
変わっていったんですよ。
バンビちゃん（83kg）
だったころの私は、
食物繊維のことなんて
一度も考えたことがなかったし。
今思えば、
それが「痩せ体質」から
ブラジル（一番遠い）にいた理由でした。
食物繊維って、そもそも何？
食物繊維は、
消化されない栄養素なんやけど、、、
何それって思った方
まあ、ちょっと
どんなもんか聞いてみて。
_
こやつは体に吸収されず、
エネルギーにもならない。
だから昔は
「役に立たないもの」
と思われていました。
でも今は、
「第6の栄養素」
と呼ばれるくらい、
健康と体型に
深く関わってるんやな。
大きく分けて食物繊維には2種類。
水溶性食物繊維
（水に溶けるタイプ）
海藻、こんにゃく、オクラ、
納豆、大麦、果物など
ゆっくり消化を進めて、
血糖値の上昇を抑える
善玉菌のエサになる
不溶性食物繊維
（水に溶けないタイプ）
野菜、きのこ、豆類、
玄米、全粒粉など
便のかさを増やして、
腸を動かす
噛む回数を増やして
満腹感を出す
どちらも大事で、
両方バランスよく取るのがいいやで。
食物繊維が
「痩せ体質」をつくる、
４つの理由
食物繊維がすごいのは、
ひとつの効果じゃなくて、
4つの方向から
同時に体を変えてくれるところ。
_
① 腸内環境を整える
食物繊維は、
腸内の善玉菌の大切なエサになる。
善玉菌が増えると、
腸内環境（腸内フローラ）が整う。
実は、
腸内環境は太りやすさに直結するんやね。
_
「痩せ菌」と「デブ菌」
という言葉を聞いたことある？
腸内のバランスが整うと、
同じものを食べても
太りにくくなることが
わかったんやな。
_
さらに、整った腸からは、
食欲や代謝を整える
ホルモンも分泌される。
腸を整えることは、
痩せ体質の土台なんです。
② 血糖値を安定させる
特に水溶性食物繊維は、
糖の吸収をゆっくりにする。
食事の最初に食物繊維
（野菜やきのこ、海藻）を食べておくと、
その後の血糖値の急上昇が抑えられるんやで。
「ベジファースト」が効くのは、
この食物繊維のおかげ。
血糖値が安定すると、急降下による
「またすぐお腹が空く」がなくなる。
間食欲が落ち着く。
脂肪もため込みにくくなる。
血糖値の乱高下に振り回されていた
バンビちゃん時代の私に、
これ、これが必要やったんやな。
_
③ 便通を良くする
不溶性食物繊維は、
便のかさを増やして腸を刺激し、
ぜん動運動を活発にします。
水溶性食物繊維は、
便をやわらかくして出やすくする。
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両方そろうと、
お通じがびっくりするくらい
スムーズになる。
便秘が続くと、
お腹がぽっこりするだけじゃなく、
老廃物がたまって代謝が落ちる。
食物繊維をしっかり取るだけで、
「出す力」が戻ってきます。
バンビちゃん（83kg）時代の私は
いっつも、便秘やった。
食物繊維を増やしただけで、
何年も悩んでいたのが
嘘みたいに解消したんやな。
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④ 美容にも効く
腸内環境が整うと、肌も変わる。
腸と肌はつながっていて、
「腸内環境が悪い＝肌荒れ」
になりやすい。
便秘で老廃物がたまると、
それが肌のくすみや
吹き出物として出てくる。
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食物繊維で腸が整うと、
肌のトーンが明るくなって、
吹き出物が減る。
さらに、
血糖値の急上昇は
「糖化」
という肌老化の原因にもなります。
食物繊維で血糖値をゆるやかにすることは、
肌の老化を防ぐことにもつながる。
痩せながら、肌までキレイになる。
ズルいやつやな(￣▽￣)ﾆﾔﾘ
どれくらい取ればいいの？
日本人の食物繊維摂取量は、
ほとんどの人が不足してる現実。。。
目安は1日18〜20g以上（女性）。
でも現代の食生活だと、
平均で14g程度しか取れていないと
言われている昨今。
特に、
精製された
白いごはん
白いパン
麺類
が中心の食事だと、
食物繊維はガクッと減っちゃいますわ。
バンビちゃん時代の私の
「菓子パン・パスタ・うどん」生活は、
食物繊維ほぼゼロやったしな。
食物繊維を増やす、簡単なコツ
「野菜をたくさん食べなきゃ」
そんなに大袈裟に思わなくてもダイジョーブ。
小さな置き換えで、ぐっと増えます。
① 主食を「茶色」に変える
はーいここ注目やで！
白米→玄米や雑穀米
白いパン→全粒粉パン
うどん→そば。
これだけで食物繊維がかなり増えるやろ。
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② 食事の最初に野菜・きのこ・海藻
ベジファーストで血糖値も安定。
みそ汁にわかめやきのこを
入れるだけでもOK。
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③ 納豆・もずく・めかぶを常備
水溶性食物繊維の宝庫。
1パック足すだけで手軽に増える。
これ便利！
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④ 間食をナッツ・果物に
ナッツや果物
（皮ごと食べられるものは皮ごと）も
食物繊維が豊富。
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⑤ きのこを「かさ増し」に使う
炒め物
スープ
何にでも入る。
カロリーほぼゼロで食物繊維たっぷり。
食物繊維を増やして、
変わったこと
意識して食物繊維を取り始めて、
起きた変化です。
① 便通が劇的に改善した
万年便秘が、毎朝スッキリに。
これだけで体が軽い。
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② お腹のぽっこりが減った
腸が整うと、下腹のハリが減る。
見た目もすっきり。
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③ 間食欲が減った
血糖値が安定して、
食後の満足感が長く続くように。
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④ 肌が明るくなった
くすみが減って、
化粧ノリが良くなった。
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⑤ 食べすぎなくなった
食物繊維はよく噛むし、かさがある。
自然と満腹になるのが早くなった。
まとめ：
食物繊維は「痩せ体質」の土台
そして増やし方は、
主食を茶色に
食事の最初に野菜
納豆やきのこを足す
気負わず、置き換えるだけ。
引き算じゃなくて、
足し算で痩せる。
これが、83kgのバンビちゃんが知らなかった、
いちばん大事なことでした。
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あなたのバンビちゃんへ。
地味で、目立たなくて、
お腹も直接満たさない食物繊維。
でもこれが、
あなたを「太りにくい体」
に変えてくれる、いちばんの味方やで。
野菜を
きのこを
海藻を
茶色い主食を。
ちょっとずつでいい。
腸が、肌が、ちゃんと答えてくれるから。
今日からあなたは食物繊維のトリコ。
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