寝坊した～！
とりあえず、パンだけ食べて
出勤だぁ～！
あらあらバンビちゃん。
やっちゃったね。
同じ「朝ごはんを食べる」でも、
何をどう食べるかで、
その日一日がまるで変わります。
バンビちゃん（83kg）
だったころの私は、
これを知りませんでした。
「朝ごはんは食べてる」
つもりだったのに、
午前10時にはもうお腹がぺこぺこ。
お菓子をつまんで、
お昼にはがっつり食べて、
午後は眠くなる。
朝ごはんを食べているのに、なぜ?
答えは、
朝食で血糖値を乱していたからでした。
今日は、保存版として
「血糖を乱さない朝食の作り方」を、
具体例つきでまとめます。
まず、
なぜ朝食で血糖値が
乱れると太るのか
朝、空っぽの胃に糖質だけが
どさっと入ると、
血糖値が一気に跳ね上がります。
すると体は、
血糖値を下げるために
インスリンを大量分泌。
今度は血糖値が急降下する。
この急降下が
「強烈な空腹」
「甘いものへの渇望」
「午前中のだるさ・眠気」
を引き起こす。
しかも、
急上昇した血糖値を下げるとき、
余った糖は脂肪としてため込まれやすい。
朝食で血糖値を乱す＝
午前中ずっと食欲に振り回される
＋脂肪をため込む。
逆に言えば、
朝食で血糖値をゆるやかに保てれば、
午前中の食欲が落ち着いて、
一日全体が整います。
朝食は、
その日の「血糖値の設定」を
決めるスイッチなんです。
STEP1：
まず「避けたい朝食」を知る
血糖値を乱す朝食には、
共通点があります。
糖質だけで完結していること。
こんな朝食、要注意
❌ 菓子パン1個＋カフェオレ
砂糖＋精製小麦＋砂糖入りドリンク。
血糖値が爆上がりして、10時には空腹。
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❌ 食パン（白）
にジャム＋オレンジジュース
精製炭水化物＋砂糖＋果糖。
一見ヘルシーそうで、糖質の三連打。
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❌ おにぎりだけ／菓子パンだけ
白米・白い小麦の糖質オンリー。
タンパク質も食物繊維もゼロ。
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❌ シリアル（加糖）＋牛乳だけ
加糖シリアルは砂糖の塊。
手軽だけど血糖値は急上昇。
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❌ 何も食べない（朝食抜き）
これも血糖値を乱す原因。
空腹すぎて昼に爆食い→急上昇。
共通点は、
「白い炭水化物・砂糖」だけで、
タンパク質・脂質・食物繊維が足りないこと。
バンビちゃん時代の私の朝食は、
まさにこのオンパレードでした。
STEP2：
血糖値を抑える
「3つの味方」を知る
血糖値の急上昇を抑えてくれる栄養が、
3つあります。
これを朝食に組み込むのがゴール。
味方① タンパク質
卵、納豆、ヨーグルト、
チーズ、ツナ、プロテイン。
血糖値の上昇をゆるやかにして、
満腹感を長持ちさせる。
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味方② 食物繊維
野菜、きのこ、海藻、果物、
全粒粉パン、オートミール。
糖の吸収をゆっくりにする。
最初に食べると特に効く。
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味方③ 良質な脂質
アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵。
消化をゆっくりにして、満足感を高める。
この3つを「白い糖質」
に足してあげるだけで、
同じ朝食でも血糖値の動きが
全然違います。
STEP3：
食べる「順番」を変える
何を食べるかと同じくらい、
食べる順番が大事。
ベストな順番
① 食物繊維（野菜・きのこ・海藻・果物）
② タンパク質（卵・納豆・ヨーグルトなど）
③ 炭水化物（パン・ごはん）
最初に
食物繊維と
タンパク質を
入れておくと、
最後に炭水化物を
食べても血糖値が上がりにくい。
「ベジファースト」
「プロテインファースト」
と呼ばれるこの順番、
朝食でこそ効果を発揮します。
STEP4：
実際に「組んでみる」具体例
理屈はわかった。
じゃあ実際どう組むか。
忙しさレベル別に、
具体例を出します。
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【3分でできる】最速・血糖安定セット
無糖ヨーグルト（タンパク質＋）
ミックスナッツ一握り（脂質＋食物繊維）
バナナ半分（食物繊維）
混ぜるだけ。
包丁いらず。
これだけで3つの味方が全部そろう。
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【5分でできる】定番・和朝食セット
納豆（タンパク質＋食物繊維）
具だくさんみそ汁（わかめ・きのこ＝食物繊維）
卵焼き or ゆで卵（タンパク質）
玄米 or 雑穀米 少なめ（食物繊維＋炭水化物）
順番は、
みそ汁→納豆・卵→ごはん。
これで血糖値がゆるやか。
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【5分でできる】定番・洋朝食セット
全粒粉トースト1枚（食物繊維＋炭水化物）
目玉焼き or スクランブルエッグ（タンパク質）
アボカド1/2（脂質＋食物繊維）
ミニトマト or サラダ（食物繊維）
トーストにアボカドをのせて、
卵を添えるだけ。
おしゃれで血糖安定。
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【時間ゼロの日】最終手段セット
プロテイン1杯（タンパク質20g）
ゆで卵1個（前夜に作り置き）
素焼きアーモンド一握り
噛むものを少し入れると満足感アップ。
「何も食べない」より圧倒的に良い。
STEP5：
飲み物にも気をつける
朝食を整えても、
飲み物で台無しにしている人が多いです。
❌ 避けたい
加糖コーヒー・カフェオレ
オレンジジュース・野菜ジュース（果糖が多い）
加糖の紅茶・ミルクティー
⭕ おすすめ
水・白湯
無糖のお茶・ブラックコーヒー
無糖の豆乳・牛乳（タンパク質にもなる）
「飲むなら無糖」。
これだけ覚えておけば大丈夫です。
まとめ：
血糖を乱さない朝食、
5つのルール
① 「白い糖質だけ」を卒業する
菓子パン・白パン・おにぎり単品・加糖シリアルはNG。
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② タンパク質を必ず1品
卵・納豆・ヨーグルト・チーズ・プロテイン。
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③ 食物繊維を最初に
野菜・きのこ・海藻・果物。
みそ汁やサラダで手軽に。
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④ 食べる順番は「繊維→タンパク質→炭水化物」
最後に炭水化物。少なめでOK。
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⑤ 飲み物は無糖で
加糖ドリンクで血糖値を上げない。
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保存して、明日の朝に使ってください
完璧じゃなくていい。
まずは「菓子パン1個」を
「ヨーグルト＋ナッツ＋バナナ」
に変えるだけ。
それだけで、
午前中の空腹が、
午後の眠気が、
間食欲が、
変わっていきます。
朝食は一日のスイッチ。
血糖値を乱さない朝食に変えるだけで、
努力した感覚もないまま、
体が整っていく。
83kgのバンビちゃんが、
いちばん早く知りたかったことです。
明日の朝ごはん、何を組み合わせますか?
この記事、保存して、
明日の朝に見返してもらえたら嬉しいです。