タンパク質、ちゃんと食べてますか。私が痩せられなかった本当の理由。
昔、あなたも私もこう言われてませんでした。
「食べる量を減らせば痩せるで」と、、、
83kgだったころ、私はずっとそう思っていたし、やってました。
カロリーを削る。
脂質を抜く。
炭水化物を減らす。
でも、
タンパク質のことをちゃんと考えたことは一度もなかった。
それが、ずっと痩せられなかった理由のひとつだったと、今ならわかります。
「食べなければ痩せる」は、半分しか正しくない
食べる量を減らすと、体重は落ちます。
でも、落ちているのが「脂肪」とは限らない。
タンパク質が足りない状態で食事を制限すると、
体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がる。
基礎代謝が下がると、同じ量を食べても太りやすくなる。
「ダイエットしているのに、なぜか前より太りやすくなった気がする」
心当たりありませんか。私はありました。
あれは気のせいじゃなくて、筋肉が落ちてしまっていたから、
体が省エネモードになっていたんです。
タンパク質が不足すると、体に何が起きるか
タンパク質は、体のありとあらゆるものの材料です。
筋肉、皮膚、髪、爪、ホルモン、免疫細胞。
食べたタンパク質は消化されてアミノ酸になり、
毎日ぼろぼろになっていく体の各所を作り直してくれています。
足りなくなると、体は優先順位をつけて材料を振り分けます。
命に関わるものが最優先。筋肉や髪や肌は後回し。
ダイエット中に
「肌がカサカサになった」
「髪がぱさついてきた」
「なんか顔がくすんでいる気がする」
という状態になったことはありませんか。
あれはタンパク質不足のサインかもしれません。
「痩せたいのにキレイになれない」
ダイエットになってしまう一番の原因が、ここにあります。
お腹が空きやすい、間食が止まらない、それもタンパク質不足かも
もうひとつ、気づいてほしいことがあります。
タンパク質は、糖質や脂質に比べて消化に時間がかかります。
胃の中に長くとどまるから、腹持ちがいい。
逆に言えば、タンパク質が少ない食事は、腹持ちが悪い。
白いご飯だけ、パンだけ、おにぎりだけ。
糖質中心の食事は血糖値を上げて下げる。
下がったタイミングで空腹感が来て、また何かを食べたくなる。
「食欲が強い」
「間食が止まらない」
「なんぼ食べてもお腹空く」
という状態、意志の問題だと思っていませんか。
私はずっとそう思っていました。
「自分は食欲のコントロールができない人間なんだ」と。
でも違った。
単純に、タンパク質が足りていなかっただけでした。
じゃあ、どれくらい食べればいいのか
一般的に、体重1kgあたり1g前後が目安と言われています。
体重60kgなら、1日に60g前後。
「そんなに食べられるん？」
と思うかもしれないけど、食材に置き換えると意外と現実的です。
- 卵1個：タンパク質 約6g
- 納豆1パック：約8g
- ツナ缶（水煮）1缶：約16g
- 鶏むね肉100g：約23g
- ギリシャヨーグルト100g：約10g
- プロテイン1杯：約20g
朝・昼・晩の3食に分けて意識するだけで、少しずつ届いていきます。
全部を完璧にそろえなくていい。
「今日の朝食に、タンパク質が1つあるか」から始めるだけで十分です。
タンパク質を意識してから、何が変わったか
正直に言うと、最初は「そんなに変わるの？」と半信半疑でした。
でも1〜2週間、朝ごはんにタンパク質を意識して入れるようにしたら、
午前中の間食がなくなりました。
昼ごはんのときに「何でもいいから早く食べたい」という焦りが消えて、
落ち着いて選べるようになった。
夜、「どうしても甘いものが食べたい」という衝動が減った。
体重の数字よりも先に、
「1日を通じて食欲が安定している」という感覚が変わっていきました。
食欲は意志でコントロールするものじゃなくて、
食べるものを変えることでコントロールできる。
そのことに、ようやく気づきました。
まとめ：タンパク質が必要な理由、3つ
① 筋肉を守るため
食事制限中に筋肉まで落とさないために。
基礎代謝を下げないために。
「痩せたのに太りやすくなった」を防ぐために。
② キレイを保つため
肌、髪、爪、ホルモンバランス。
体の材料が足りていれば、痩せながらもキレイでいられる。
③ 食欲を安定させるため
腹持ちをよくして、血糖値の乱高下を防いで、
間食や爆食いを自然に減らすために。
ダイエットで「食べないこと」に集中していたころ、私はずっと消耗していました。
お腹が空いて、我慢して、崩れて、自己嫌悪して、また最初から。
タンパク質を意識し始めてから、そのループから抜け出せた気がしています。
「何を食べないか」より、「何をちゃんと食べるか」。
朝食の一枚に、タンパク質を一つ加えることから始めてみてください。
あっ、それと大事なこと言うの忘れてた。
朝食、朝食ばっかり言うてたけど、
朝だけちゃうで、タンパク質は(￣▽￣)ﾆﾔﾘ