{"id":316589,"date":"2023-10-19T13:37:58","date_gmt":"2023-10-19T11:37:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitcode.nl\/?p=316589"},"modified":"2026-01-02T13:09:34","modified_gmt":"2026-01-02T12:09:34","slug":"upper-low-split-schema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitcode.nl\/upper-low-split-schema\/","title":{"rendered":"Upper \/ Lower Split schema: Uitleg + Voorbeeldschema!"},"content":{"rendered":"<p>Het <strong>Upper \/ Lower split schema<\/strong> (ook wel UB\/LB genoemd) is een populair schema onder vele krachtsporters.<\/p>\n<p>Niet voor niets als je het ons vraagt. Dit schema is namelijk zeer effectief en stelt je in staat om elke spiergroep twee keer per week te trainen.<\/p>\n<p>Bij een upper \/ lower body trainingsschema split je je work-outs op tussen je bovenlichaam en onderlichaam.&nbsp;<\/p>\n<p>In dit artikel gaan we dieper in op het upper \/ lower split schema. We vertellen je waar je op moet letten en delen ook een voorbeeld schema zodat je gelijk aan de slag kunt gaan met het schema.<\/p>\n<h2>Wat is een Upper \/ Lower Schema?<\/h2>\n<p>Het upper \/ lower schema wordt in de regel ook wel een Upper body \/ lower body schema genoemd.<\/p>\n<p>Bij dit schema verdeel je je trainingsdagen op basis van twee variabelen: de <strong>bovenkant van je lichaam (upper body)<\/strong> en de <strong>onderkant van je lichaam (lower body)<\/strong>.<\/p>\n<p>In veel gevallen train je met een UB \/ LB schema 4 dagen per week. Hiervan train je dus 2 dagen je bovenlichaam en 2 dagen je onderlichaam.&nbsp;<\/p>\n<p>Hieronder lichten we kort toe hoe deze dagen eruit kunnen zien:<\/p>\n<p><strong>Upper body trainingsdagen<\/strong>Deze dag richt zich meestal op het trainen van spiergroepen in het bovenlichaam, zoals borst, rug, schouders, biceps en triceps. Voorbeeldoefeningen zijn bankdrukken, pull-ups, overhead press, bicep curls en tricep dips.<\/p>\n<p><strong><strong>Lower Body <strong>trainingsdagen<\/strong><\/strong><\/strong>Deze dag is gericht op het trainen van spiergroepen in het onderlichaam, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Voorbeeldoefeningen zijn squats, deadlifts, lunges en calf raises.<\/p>\n<p>Bij dit type schema train je dus vaak 4 dagen per week. In de praktijk ziet dit er vaak als volgt uit:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Maandag<\/strong>: Upper Body<\/li>\n<li><strong>Dinsdag<\/strong>: Lower Body<\/li>\n<li><strong>Woensdag<\/strong>: Rust<\/li>\n<li><strong>Donderdag<\/strong>: Upper Body<\/li>\n<li><strong>Vrijdag<\/strong>: Lower Body<\/li>\n<li><strong>Zaterdag<\/strong>: Rust<\/li>\n<li><strong>Zondag<\/strong>: Rust<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dit is slechts een voorbeeld en er zijn verschillende manieren om een upper\/lower schema aan te passen aan je specifieke doelen en behoeften.<\/p>\n<p>Sommige mensen voegen bijvoorbeeld een extra hersteldag toe of richten zich op specifieke spiergroepen op bepaalde dagen, afhankelijk van hun trainingsdoelen, zoals krachttoename, spierhypertrofie (spiergroei) of algemene fitheid.<\/p>\n<h2>Wat zijn voordelen van een upper \/ Lower Schema?<\/h2>\n<p>Goed, nu je weet wat een upper \/ lower split is, gaan we verder met de belangrijkste voordelen. Waarom zou je dit schema willen volgen? Wat zijn de belangrijkste voordelen?<\/p>\n<p>In het overzicht hieronder geven we je de belangrijkste voordelen van dit type schema.&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Voordelen van een Upper \/ Lower schema<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"\"><span><strong>Je traint elke spiergroep 2x per week:<\/strong> Met dit schema train je elke spiergroep twee keer per week, dit is de meest optimale manier van trainen als &#8220;naturel&#8221; krachtsporter.&nbsp;<\/span><\/li>\n<li style=\"\"><span><strong>Herstel:<\/strong> Omdat je afwisselt tussen boven- en onderlichaamstraining, krijgen de spieren die je hebt getraind voldoende tijd om te herstellen voordat je ze opnieuw belast. Dit helpt bij het voorkomen van overtraining en blessures.<\/span><\/li>\n<li style=\"\"><span><strong>Variatie:<\/strong> Het schema biedt ruimte voor variatie in oefeningen en trainingsmethoden. Hierdoor kun je je training aanpassen aan je doelen, of dat nu krachttoename, spierhypertrofie, vetverlies of algemene fitheid is.<\/span><\/li>\n<li style=\"\"><span><strong>Progressie<\/strong>: Het schema maakt het gemakkelijk om progressie te meten, omdat je regelmatig dezelfde oefeningen uitvoert. Dit helpt je om bij te houden hoe je sterker wordt en meer gewicht kunt tillen of meer herhalingen kunt doen.<\/span><\/li>\n<li style=\"\"><span><strong>Flexibiliteit<\/strong>: Het schema is flexibel en kan worden aangepast aan je individuele behoeften en doelen. Je kunt bijvoorbeeld specifieke zwakke punten aanpakken of extra hersteldagen toevoegen wanneer dat nodig is.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Upper \/ Lower voorbeeld Schema<\/h2>\n<p>Zoals belood zouden we in dit artikel ook een voorbeeld schema laten zien. Hieronder vind je een schema dat je eventueel kunt gebruiken als jij op zoek bent naar dit type schema.&nbsp;<\/p>\n<p>Dit schema is een voorbeeld schema voor iemand die 4x per week wilt of kan of wil trainen. Het is gericht op intermediates die wekelijks zo\u2019n 10-15 sets per spiergroep per week nodig hebben.<\/p>\n<p>Een UB\/LB trainingsprogramma is ideaal om elke spiergroep twee keer per week goed aan te pakken en toch voldoende rust voor herstel (48-72 uur) te hebben. Raadzaam is om 2 dagen te trainen, dan minimaal 1 dag rust en dan weer 2 dagen.<\/p>\n<p><strong>Training 1: upperbody (maandag)<\/strong><\/p>\n<table data-rows=\"7\" data-cols=\"5\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Oefening<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Sets<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Reps<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>RIR<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Rust<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Incline DB BP<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">10-12<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">1-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2 tot 3 minuten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Cable row (lat focus)<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">10 &#8211; 20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2 tot 3 minuten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">DB side raisePaired metFace pulls<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">3<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">15 &#8211; 30<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">45 seconden tussen oefeningen in<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">Incline DB curl<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">8 &#8211; 12<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">90 &#8211; 120 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">Lying DB extension<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">15 &#8211; 20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">90 &#8211; 120 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Rope crunch<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">10 &#8211; 20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">90 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Training 2: Lowerbody (dinsdag)<\/strong><\/p>\n<table data-rows=\"7\" data-cols=\"5\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Oefening<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Sets<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Reps<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>RIR<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Rust<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Leg press<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">3<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">6-10<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">1-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2 tot 3 minuten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Safety bar goodmorning<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">3<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">8-12<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2 tot 3 minuten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Leg extension<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">3<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">15-20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">45 seconden tussen oefeningen in<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">Leg curl<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">3<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">10-15<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">90 &#8211; 120 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">Standing calf raise<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">10-20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">90 &#8211; 120 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Reverse crunch<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">20-30<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">90 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Training 3: Upperbody (donderdag)<\/strong><\/p>\n<table data-rows=\"7\" data-cols=\"5\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Oefening<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Sets<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Reps<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>RIR<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Rust<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Seated DB shoulder press<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">10-12<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">1-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">90 seconden tot 120 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">(Weighted) neutral grip chin ups<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">6-10<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2 tot 3 minuten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p dir=\"ltr\">Pec dec superset met Reverse pec dec<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">15-20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">1 minuut tussen oefeningen in.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">One arm cable side raise<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">4<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">15-25<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">45 seconden tussen de kanten in.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">Machine curlsuperset metRope pushdown<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">10-20<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">2 minuten na elke superset<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Machine crunch<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">20-30<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">0-2<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">90 seconden<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Training 4: lowerbody (vrijdag)<\/strong><\/p>\n<table data-rows=\"7\" data-cols=\"5\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Oefening<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\">\n<p style=\"\"><strong>Sets<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Reps<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>RIR<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<th style=\"\" data-direction=\"\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\"><strong>Rust<\/strong><\/p>\n<p><span><\/span><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">Romanian deadlift<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">3<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">8-12<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">1-3<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">2 tot 3 minuten<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">Bulgarian split squat<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">3<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">10-20<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">0-2<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">45 seconden tussen beide kanten in<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p dir=\"ltr\" style=\"\">Unilateral leg extension<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">3<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">15-20<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">0-2<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">45 seconden tussen beide kanten in.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">\n<p style=\"\">Back extension<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">\n<p style=\"\">3<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\">15-25<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\">0-2<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\">2 minuten<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\">\n<p style=\"\">Seated calf raise<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\">\n<p style=\"\">4<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\">10-20<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\">0-2<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" colspan=\"1\" rowspan=\"1\">\n<p style=\"\">2 minuten<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td data-th=\"Naam Pre-Workout\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">Plank<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">2<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">30-60 seconden<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">0<\/p>\n<\/td>\n<td data-th=\"Prijs per Dosering\" rowspan=\"1\" colspan=\"1\">\n<p style=\"\">90 seconden<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>RIR<\/h3>\n<p>RIR staat voor Reps In Reserve en houd in hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen, tot je spieren het niet meer aankunnen \/ falen.<\/p>\n<p>Uit veiligheidspunt is het raadzaam zware <a href=\"https:\/\/fitcode.nl\/compound-oefeningen\/\" style=\"outline: none;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">compound oefeningen<\/a> wel 1 rep in de tank te houden &gt; je hebt dan nog steeds nagenoeg dezelfde stimulus voor spiergroei, maar voorkomt eventuele spierfalen \u2018ongelukken\u2019 of onnodige algehele vermoeidheid.<\/p>\n<p>Bij de isolatie oefeningen is het \u2018gemakkelijker\u2019 (veiligheids wijs en herstel wijs) om wel tot spierfalen te gaan.&nbsp;<\/p>\n<h3>Volume<\/h3>\n<p>Persoonlijk vind ik het raadzaam om je kwaliteit op orde te hebben (zowel qua uitvoering als intensiteit die je geeft per set) dan veel volume te draaien.<\/p>\n<p>De totale hoeveelheid sets per week is hieronder te zien. &nbsp;Ik heb alleen de directe sets meegerekend (dus bijvoorbeeld niet de &#8216;indirecte&#8217; sets voor de biceps tijdens rug oefeningen):<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Quadriceps<\/strong>: 12 sets<\/li>\n<li><strong>Hamstrings<\/strong>: 12 sets<\/li>\n<li><strong>Kuiten<\/strong>: 8 sets<\/li>\n<li><strong>Borst<\/strong>: 8 sets<\/li>\n<li><strong>Rug<\/strong>: 9 sets<\/li>\n<li><strong>Schouders<\/strong>: voorkant: 4 sets &nbsp;zijkant: 7 sets, achterkant: 7 sets<\/li>\n<li><strong>Biceps<\/strong>: 4 sets&nbsp;<\/li>\n<li><strong>Triceps <\/strong>4 sets<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zoals je in dit <a href=\"https:\/\/fitcode.nl\/fitness-schema-beginners\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">artikel <\/a>hebt kunnen lezen, is het trainingsvolume erg verschillend per persoon. Mocht je dus meer of minder volume nodig hebben, pas je gewoon de hoeveelheid sets per oefening aan.<\/p>\n<p>Wanneer je meer dan 4 sets nodig hebt bij een oefening om aan je spiergroep volume te komen, zou ik aanraden een extra oefening er in te plaatsen, startende met 1 set voor die nieuwe extra oefening. (Er zijn altijd uitzonderingen op dit advies, maar algemeen gesproken is het een handige richtlijn).<\/p>\n<h2>Upper \/ Lower split schema voor vrouwen<\/h2>\n<p>Bovenstaand voorbeeld schema is ook te gebruiken voor vrouwen. We krijgen regelmatig de vraag of een UB \/ LB schema ook geschikt is voor vrouwen.<\/p>\n<p>Een upper \/ lower split schema is wat ons betreft zeker geschikt voor vrouwen. Het enige waar natuurlijk rekening mee moet worden gehouden is dat een schema altijd persoonlijk is.<\/p>\n<p>Het hangt af van je doelstellingen welk schema het beste past bij jouw situatie. Uiteraard kun je het UB \/ LB schema hier wel op aanpassen door bepaalde oefeningen te verwerken in het schema.&nbsp;<\/p>\n<h2>Veelgestelde vragen<\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Het Upper \/ Lower split schema (ook wel UB\/LB genoemd) is een populair schema onder vele krachtsporters. Niet voor niets als je het ons vraagt. Dit schema is namelijk zeer effectief en stelt je in staat om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Bij een upper \/ lower body trainingsschema split je je [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":316592,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-316589","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-krachttraining","post-wrapper","thrv_wrapper"],"acf":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/john-arano-h4i9G-de7Po-unsplash-scaled.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/316589","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=316589"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/316589\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":316607,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/316589\/revisions\/316607"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/316592"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=316589"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=316589"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitcode.nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=316589"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}